RehaSport
Zurück zu Stunden

Faszientraining

Mobilität & Entspannung

Sanfte Regenerationsstunde mit Körperwahrnehmung, leichter Selbstmassage und ruhigen Bewegungsfolgen.

Dauer
45 Minuten
Stufe
Leicht
Übungen
16
Fokus
Faszien, Entspannung, Regeneration

Ziele

  • Muskeltonus bewusst regulieren
  • Bewegung ohne Leistungsdruck erleben
  • Erholung und Körperwahrnehmung fördern

Material

  • Matte
  • Faszienrolle
  • Kissen
  • Stabiler Stuhl

Vor Beginn

Sicherheitsrahmen

  • Druck, Dehnung und Atemtiefe bleiben jederzeit angenehm.
  • Bodenlage bei Kreislauf- oder Transferproblemen durch Sitzposition ersetzen.
01Phase 1: Aufwärmen (10 Minuten)5 Übungen

Sanftes Ankommen, Körper und Geist zur Ruhe bringen. Bewegungen klein beginnen, Tagesform beobachten und die sichere Grundform klären.

  1. Achtsames Gehen auf der Stelle
    Zeitfenster
    2 Minuten
    Dosierung
    2 Minuten in Intervallen von 30 bis 60 Sekunden; Tempo in den Erholungsphasen deutlich senken.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Langsam von einem Fuß auf den anderen wechseln, jeden Bodenkontakt bewusst wahrnehmen und Kniehub sowie Armschwung klein halten.
    Coaching
    Tempo so dosieren, dass kurze Sätze möglich bleiben; Arme und Bewegungsumfang unabhängig voneinander anpassen.
    Leichter
    Tempo und Armbewegung reduzieren oder die Bewegung auf einem stabilen Stuhl ausführen.
    Steigerung
    Arbeitsintervall leicht verlängern oder Tempo moderat erhöhen; Sprechfähigkeit und Bewegungsqualität bleiben erhalten.
    Knie-Alternative
    Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  2. Schulter- und Nackenlockerung
    Zeitfenster
    2 Minuten
    Dosierung
    Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Schultern beim Einatmen sanft anheben und beim Ausatmen lösen; anschließend den Kopf in kleinem Weg nach rechts und links drehen.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
  3. Sanftes Wippen
    Zeitfenster
    2 Minuten
    Dosierung
    2 Minuten in Intervallen von 30 bis 60 Sekunden; Tempo in den Erholungsphasen deutlich senken.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Das Gewicht rhythmisch über die Füße verlagern und die Fersen nur leicht lösen; ohne Sprung weich zurückfedern.
    Coaching
    Tempo so dosieren, dass kurze Sätze möglich bleiben; Arme und Bewegungsumfang unabhängig voneinander anpassen.
    Leichter
    Tempo und Armbewegung reduzieren oder die Bewegung auf einem stabilen Stuhl ausführen.
    Steigerung
    Arbeitsintervall leicht verlängern oder Tempo moderat erhöhen; Sprechfähigkeit und Bewegungsqualität bleiben erhalten.
    Knie-Alternative
    Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  4. Atemübung mit Armen
    Zeitfenster
    2 Minuten
    Dosierung
    2 Minuten im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.
    Ausgangsposition
    Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.
    Durchführung
    Ruhig durch die Nase einatmen und länger, aber mühelos ausatmen; Atemrhythmus und Bewegungsumfang individuell lassen.
    Coaching
    Ein- und Ausatmung bleiben mühelos; Schultern locker lassen und bei Schwindel normal weiteratmen.
    Leichter
    Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.
    Steigerung
    Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
  5. Katze-Kuh langsam
    Zeitfenster
    2 Minuten
    Dosierung
    Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.
    Ausgangsposition
    Im Vierfüßler mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften; bei Bedarf polstern.
    Durchführung
    Becken und Wirbelsäule langsam zwischen zwei angenehmen Positionen bewegen, ohne in eine Endstellung zu drücken.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.
    Schulter-Alternative
    Stütz an der Wand oder auf Unterarmen ausführen, Last auf die Beine verlagern und Handgelenk- sowie Armposition anpassen.
02Phase 2: Hauptteil (15 Minuten)4 Übungen

Sanftes Faszientraining mit Fokus auf Entspannung. Widerstand und Bewegungsweg individuell dosieren; bei Belastung ausatmen.

  1. Myofasziale Dehnung Schulter-Nacken
    Zeitfenster
    4 Minuten
    Dosierung
    Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Einen Arm schräg nach unten verlängern und den Kopf leicht zur Gegenseite neigen; Schulter dabei bewusst sinken lassen.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
  2. Seitliche Rumpfdehnung
    Zeitfenster
    4 Minuten
    Dosierung
    Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Einen Arm in angenehmer Höhe anheben, die gegenüberliegende Seite lang lassen und den Rumpf sanft zur Seite neigen.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  3. Faszienrolle Wade (sanft)
    Zeitfenster
    4 Minuten
    Dosierung
    Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Im Sitz die Wade auf die Rolle legen und den Fuß langsam vor- und zurückbewegen; Druck niedrig halten.
    Coaching
    Bewegung gleichmäßig, ohne Schwung und mit freier Atmung ausführen; Qualität vor Umfang.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, zusätzliche Abstützung nutzen und häufiger pausieren.
    Steigerung
    Dauer oder Bewegungsumfang in kleinen Schritten erhöhen und nur eine Anforderung gleichzeitig verändern.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  4. Dehnung Hüftbeuger
    Zeitfenster
    3 Minuten
    Dosierung
    Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    In kleiner Schrittstellung das Becken sanft aufrichten und nach vorn verlagern, bis an der Vorderseite der hinteren Hüfte ein angenehmer Zug entsteht.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
03Phase 3: Schwerpunkt (15 Minuten)4 Übungen

Tiefe Entspannung und Regeneration. Nur eine Anforderung gleichzeitig steigern; Qualität und sichere Abstützung haben Vorrang.

  1. Rückenlage mit angestellten Beinen
    Zeitfenster
    4 Minuten
    Dosierung
    4 Minuten im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.
    Ausgangsposition
    In Rückenlage auf einer Matte; Füße standsicher und Wirbelsäule bequem ausrichten.
    Durchführung
    Aufmerksamkeit nacheinander auf Körperbereiche lenken, Spannung wahrnehmen und ohne Leistungsdruck lösen.
    Coaching
    Eine bequeme Position und jederzeitige kleine Lagewechsel sind wichtiger als vollständige Bewegungslosigkeit.
    Leichter
    Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.
    Steigerung
    Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.
    Knie-Alternative
    Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  2. Knie zur Brust
    Zeitfenster
    4 Minuten
    Dosierung
    Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.
    Ausgangsposition
    In Rückenlage auf einer Matte; ein Bein bequem aufstellen und Schultern sowie Nacken entspannt ablegen.
    Durchführung
    In Rückenlage einen Oberschenkel mit den Händen hinter dem Bein sanft zum Rumpf führen; das andere Bein bequem aufstellen oder ablegen.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Hände hinter dem Oberschenkel statt am Knie platzieren oder ein Handtuch als Zughilfe verwenden.
  3. Progressive Muskelentspannung (verkürzt)
    Zeitfenster
    4 Minuten
    Dosierung
    4 Minuten im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.
    Ausgangsposition
    Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.
    Durchführung
    Drei bis vier große Muskelgruppen nacheinander sanft anspannen, kurz wahrnehmen und anschließend vollständig lösen.
    Coaching
    Eine bequeme Position und jederzeitige kleine Lagewechsel sind wichtiger als vollständige Bewegungslosigkeit.
    Leichter
    Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.
    Steigerung
    Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  4. Body Scan
    Zeitfenster
    3 Minuten
    Dosierung
    3 Minuten im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.
    Ausgangsposition
    Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.
    Durchführung
    Aufmerksamkeit nacheinander auf Körperbereiche lenken, Spannung wahrnehmen und ohne Leistungsdruck lösen.
    Coaching
    Eine bequeme Position und jederzeitige kleine Lagewechsel sind wichtiger als vollständige Bewegungslosigkeit.
    Leichter
    Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.
    Steigerung
    Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
04Phase 4: Ausklang (5 Minuten)3 Übungen

Sanftes Erwachen, Entspannung mitnehmen. Belastung schrittweise senken, ruhig atmen und Dehnungen nicht forcieren.

  1. Verlängerte Ausatmung
    Zeitfenster
    2 Minuten
    Dosierung
    2 Minuten im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.
    Ausgangsposition
    Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.
    Durchführung
    Durch die Nase ruhig einatmen und durch locker gespitzte Lippen länger ausatmen. Eine Atempause ist optional und wird sofort ausgelassen, wenn der Atem nicht frei bleibt.
    Coaching
    Ausatmung länger als Einatmung, aber jederzeit mühelos; bei Schwindel sofort normal weiteratmen.
    Leichter
    Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.
    Steigerung
    Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  2. Langsames Räkeln
    Zeitfenster
    2 Minuten
    Dosierung
    Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Arme und Beine nacheinander in angenehme Richtungen verlängern, dabei kleine Dreh- und Streckimpulse erkunden und zwischen den Bewegungen lösen.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  3. Vom Boden sicher aufstehen
    Zeitfenster
    1 Minute
    Dosierung
    Ein ruhiger Transfer bis zum Sitz oder Stand; jede Zwischenposition kurz stabilisieren.
    Ausgangsposition
    In Seitenlage auf einer Matte beginnen; ein stabiler Stuhl steht nah und gegen Verrutschen gesichert bereit.
    Durchführung
    Über die Seite zum Sitz aufrichten, dort den Kreislauf kurz prüfen, in den Kniestand wechseln und mit beiden Händen am Stuhl kontrolliert aufstehen.
    Coaching
    Nach Seitenlage, Sitz, Kniestand und Stand jeweils kurz stabilisieren; bei Schwindel nicht weiter aufrichten.
    Leichter
    Nur das Aufrichten von der Seite zum Sitz üben oder stattdessen vom stabilen Stuhl aufstehen.
    Steigerung
    Eine weitere kontrollierte Wiederholung ergänzen oder erst bei sicherem Ablauf etwas weniger Handunterstützung nutzen.
    Knie-Alternative
    Den Kniestand auslassen und nur vom stabilen Stuhl aufstehen; Bodenwechsel nicht erzwingen.
    Schulter-Alternative
    Eine höhere feste Stütze oder Unterarmauflage nutzen und den Transfer bei Schulterbeschwerden nur vom Stuhl üben.