Atmung & Entspannung

Progressive Muskelentspannung (verkürzt)

Ruhige Wahrnehmungsübung mit Fokus auf Körperwahrnehmung, Spannungsregulation und Erholung.

Ausgangsposition

Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.

Drei bis vier große Muskelgruppen nacheinander sanft anspannen, kurz wahrnehmen und anschließend vollständig lösen.

Drei bis vier Muskelgruppen jeweils etwa 5 Sekunden sanft anspannen und 10 Sekunden vollständig lösen.

Eine bequeme Position und jederzeitige kleine Lagewechsel sind wichtiger als vollständige Bewegungslosigkeit.

Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.

Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.

Anpassen

Knie entlasten

Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

Schulter entlasten

Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Sicherheit

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Bei neuer Unsicherheit oder nicht freigegebener Belastung eine leichtere Position wählen oder die Übung aussetzen.