Mobilität & Dehnung

Dehnung Hüftbeuger

Sanft dosierbare Beweglichkeitsübung mit Fokus auf Beweglichkeit von Becken, Hüfte und Beinen.

Stufe: Leicht
Dauer: 2-4 Minuten
Fokus: Beweglichkeit von Becken, Hüfte und Beinen

Ausgangsposition

Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

Durchführung

In kleiner Schrittstellung das Becken sanft aufrichten und nach vorn verlagern, bis an der Vorderseite der hinteren Hüfte ein angenehmer Zug entsteht.

Dosierung

Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.

Coaching

Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.

Leichter

Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.

Steigerung

Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.

Anpassen

Alternativen

Knie

Knie entlasten

Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

Schulter

Schulter entlasten

Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Sicherheit

Hinweise

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Nicht in akute Schmerzen, Taubheit oder eine blockierte Endstellung hineinarbeiten; Bewegung sofort verkleinern oder beenden.