Mobilität & Dehnung

Knie zur Brust

Sanft dosierbare Beweglichkeitsübung mit Fokus auf Hüftbeweglichkeit, Gesäß und unterer Rücken.

Ausgangsposition

In Rückenlage auf einer Matte; ein Bein bequem aufstellen und Schultern sowie Nacken entspannt ablegen.

In Rückenlage einen Oberschenkel mit den Händen hinter dem Bein sanft zum Rumpf führen; das andere Bein bequem aufstellen oder ablegen.

Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.

Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.

Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.

Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.

Anpassen

Knie entlasten

Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

Schulter entlasten

Hände hinter dem Oberschenkel statt am Knie platzieren oder ein Handtuch als Zughilfe verwenden.

Sicherheit

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Nicht in akute Schmerzen, Taubheit oder eine blockierte Endstellung hineinarbeiten; Bewegung sofort verkleinern oder beenden.