Atmung & Entspannung

Verlängerte Ausatmung

Ruhig dosierbare Atemübung mit Fokus auf Atemwahrnehmung, ruhige und verlängerte Ausatmung.

Stufe: Leicht
Dauer: 3-5 Minuten
Fokus: Atemwahrnehmung, ruhige und verlängerte Ausatmung

Ausgangsposition

Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.

Durchführung

Durch die Nase ruhig einatmen und durch locker gespitzte Lippen länger ausatmen. Eine Atempause ist optional und wird sofort ausgelassen, wenn der Atem nicht frei bleibt.

Dosierung

Sechs bis acht ruhige Atemzüge; die Ausatmung etwa doppelt so lang wie die Einatmung wählen, ohne verpflichtende Atempause.

Coaching

Ausatmung länger als Einatmung, aber jederzeit mühelos; bei Schwindel sofort normal weiteratmen.

Leichter

Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.

Steigerung

Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.

Anpassen

Alternativen

Knie

Knie entlasten

Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

Schulter

Schulter entlasten

Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Sicherheit

Hinweise

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Nicht mit verpflichtendem Luftanhalten oder forcierter Tiefe üben; bei anhaltender Atemnot nach dem persönlichen Notfallplan handeln.