Mobilität & Dehnung

Myofasziale Dehnung Schulter-Nacken

Sanft dosierbare Beweglichkeitsübung mit Fokus auf Schulter- und Brustkorbbeweglichkeit, Haltung.

Ausgangsposition

Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

Einen Arm schräg nach unten verlängern und den Kopf leicht zur Gegenseite neigen; Schulter dabei bewusst sinken lassen.

Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.

Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.

Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.

Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.

Anpassen

Knie entlasten

Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

Schulter entlasten

Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.

Sicherheit

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Bei ausstrahlendem Schmerz, Taubheit, neuer Schwäche, starkem Kopfschmerz oder Schwindel abbrechen und abklären lassen.