Beckenboden: Aktivieren & Entspannen

Körper aufwärmen, Beckenboden wahrnehmen lernen. Bewegungen klein beginnen, Tagesform beobachten und die sichere Grundform klären.

1. Marschieren auf der Stelle

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   2 Minuten in Intervallen von 30 bis 60 Sekunden; Tempo in den Erholungsphasen deutlich senken.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Bewegung rhythmisch und gelenkschonend ausführen; Tempo so wählen, dass kurze Sätze weiterhin möglich sind.

   Coaching

   Gleichmäßig abrollen und frei weiteratmen; Kniehub und Armschwung getrennt dosieren.

   Leichter

   Tempo und Armbewegung reduzieren oder die Bewegung auf einem stabilen Stuhl ausführen.

   Steigerung

   Arbeitsintervall leicht verlängern oder Tempo moderat erhöhen; Sprechfähigkeit und Bewegungsqualität bleiben erhalten.

   Knie-Alternative

   Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

2. Beckenkreisen

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.

   Coaching

   Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.

   Steigerung

   Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

3. Beckenkippung

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Becken und Wirbelsäule langsam zwischen zwei angenehmen Positionen bewegen, ohne in eine Endstellung zu drücken.

   Coaching

   Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.

   Steigerung

   Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

4. Flanken- und Bauchatmung in Rückenlage

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   2 Minuten im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.

   Ausgangsposition

   Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.

   Durchführung

   Eine Hand seitlich an die unteren Rippen legen. Beim Einatmen die Weitung wahrnehmen, beim längeren Ausatmen Bauch und Schultern weich werden lassen.

   Coaching

   Ein- und Ausatmung bleiben mühelos; Schultern locker lassen und bei Schwindel normal weiteratmen.

   Leichter

   Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.

   Steigerung

   Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.

   Knie-Alternative

   Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

5. Katze-Kuh

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.

   Ausgangsposition

   Im Vierfüßler mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften; bei Bedarf polstern.

   Durchführung

   Becken und Wirbelsäule langsam zwischen zwei angenehmen Positionen bewegen, ohne in eine Endstellung zu drücken.

   Coaching

   Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.

   Steigerung

   Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.

   Knie-Alternative

   Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.

   Schulter-Alternative

   Stütz an der Wand oder auf Unterarmen ausführen, Last auf die Beine verlagern und Handgelenk- sowie Armposition anpassen.

Beckenboden gezielt aktivieren und kräftigen. Widerstand und Bewegungsweg individuell dosieren; bei Belastung ausatmen.

1. Beckenboden-Aktivierung (Aufzug)

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei Durchgänge mit 6 bis 8 sanften Wiederholungen; dazwischen mindestens 20 Sekunden vollständig entspannen.

   Ausgangsposition

   Auf einem stabilen Stuhl aufrecht sitzen; Füße vollständig am Boden und Beckenboden zunächst bewusst lösen.

   Durchführung

   Beim Ausatmen den Beckenboden sanft anheben, die Spannung in zwei bis drei Stufen dosieren und beim Einatmen vollständig lösen.

   Coaching

   Weniger Kraft ist oft präziser; vollständiges Lösen gehört zu jeder Wiederholung.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, zusätzliche Abstützung nutzen und häufiger pausieren.

   Steigerung

   Dauer oder Bewegungsumfang in kleinen Schritten erhöhen und nur eine Anforderung gleichzeitig verändern.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

2. Beckenboden mit Atmung

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei Durchgänge mit 6 bis 8 sanften Wiederholungen; dazwischen mindestens 20 Sekunden vollständig entspannen.

   Ausgangsposition

   Auf einem stabilen Stuhl aufrecht sitzen; Füße vollständig am Boden und Beckenboden zunächst bewusst lösen.

   Durchführung

   Beim Ausatmen den Beckenboden sanft nach innen oben aktivieren; beim Einatmen Spannung vollständig lösen und das Becken ruhig lassen.

   Coaching

   Mit geringer bis mittlerer Spannung arbeiten; Gesäß und Bauch nicht festhalten und das vollständige Lösen bewusst zulassen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, zusätzliche Abstützung nutzen und häufiger pausieren.

   Steigerung

   Dauer oder Bewegungsumfang in kleinen Schritten erhöhen und nur eine Anforderung gleichzeitig verändern.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

3. Schnelle Beckenboden-Impulse

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei Durchgänge mit 6 bis 8 sanften Wiederholungen; dazwischen mindestens 20 Sekunden vollständig entspannen.

   Ausgangsposition

   Auf einem stabilen Stuhl aufrecht sitzen; Füße vollständig am Boden und Beckenboden zunächst bewusst lösen.

   Durchführung

   Den Beckenboden kurz und sanft aktivieren und nach jedem Impuls vollständig lösen; Gesäß, Beine und Atmung bleiben locker.

   Coaching

   Mit geringer bis mittlerer Spannung arbeiten; Gesäß und Bauch nicht festhalten und das vollständige Lösen bewusst zulassen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, zusätzliche Abstützung nutzen und häufiger pausieren.

   Steigerung

   Dauer oder Bewegungsumfang in kleinen Schritten erhöhen und nur eine Anforderung gleichzeitig verändern.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

4. Beckenboden im Stand

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei Durchgänge mit 6 bis 8 sanften Wiederholungen; dazwischen mindestens 20 Sekunden vollständig entspannen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Das Gewicht gleichmäßig verteilen, beim Ausatmen den Beckenboden sanft anheben und beim Einatmen vollständig lösen.

   Coaching

   Mit geringer bis mittlerer Spannung arbeiten; Gesäß und Bauch nicht festhalten und das vollständige Lösen bewusst zulassen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, zusätzliche Abstützung nutzen und häufiger pausieren.

   Steigerung

   Dauer oder Bewegungsumfang in kleinen Schritten erhöhen und nur eine Anforderung gleichzeitig verändern.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

5. Beckenboden beim Gehen

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei Durchgänge mit 6 bis 8 sanften Wiederholungen; dazwischen mindestens 20 Sekunden vollständig entspannen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Beim ruhigen Gehen über zwei bis drei Schritte ausatmen und den Beckenboden sanft aktivieren; über die nächsten Schritte vollständig lösen.

   Coaching

   Mit geringer bis mittlerer Spannung arbeiten; Gesäß und Bauch nicht festhalten und das vollständige Lösen bewusst zulassen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, zusätzliche Abstützung nutzen und häufiger pausieren.

   Steigerung

   Dauer oder Bewegungsumfang in kleinen Schritten erhöhen und nur eine Anforderung gleichzeitig verändern.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Beckenboden mit Ganzkörperübungen verbinden. Nur eine Anforderung gleichzeitig steigern; Qualität und sichere Abstützung haben Vorrang.

1. Brücke mit Beckenboden-Spannung

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei Durchgänge mit 6 bis 8 sanften Wiederholungen; dazwischen mindestens 20 Sekunden vollständig entspannen.

   Ausgangsposition

   In Rückenlage auf einer Matte; Füße standsicher und Wirbelsäule bequem ausrichten.

   Durchführung

   Beim Ausatmen den Beckenboden sanft aktivieren und das Becken kontrolliert anheben; beim Abrollen vollständig lösen.

   Coaching

   Mit geringer bis mittlerer Spannung arbeiten; Gesäß und Bauch nicht festhalten und das vollständige Lösen bewusst zulassen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

2. Muschel (Seitlage)

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   In stabiler Seitlage; Kopf und Taille bequem unterlagern.

   Durchführung

   Fersen zusammenlassen, das obere Knie ohne Beckendrehung anheben und langsam wieder schließen; anschließend die Seite wechseln.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

3. Einbeinstand mit Beckenboden

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei Durchgänge mit 6 bis 8 sanften Wiederholungen; dazwischen mindestens 20 Sekunden vollständig entspannen.

   Ausgangsposition

   Im sicheren Stand neben einer festen Stuhllehne oder Wand; Bewegungsweg frei halten.

   Durchführung

   Mit fester Abstützung das Gewicht auf ein Bein verlagern, beim Ausatmen den Beckenboden sanft aktivieren und beim sicheren Absetzen vollständig lösen.

   Coaching

   Mit geringer bis mittlerer Spannung arbeiten; Gesäß und Bauch nicht festhalten und das vollständige Lösen bewusst zulassen.

   Leichter

   Stand verbreitern, Spielbein oder Zehenspitze am Boden lassen und beide Hände sicher abstützen.

   Steigerung

   Nur eine Variable verändern: weniger Handkontakt, etwas kleinere Standfläche oder eine einfache Zusatzaufgabe; Augen bleiben geöffnet.

   Knie-Alternative

   Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

4. Vierfüßlerstand mit Beckenboden

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei Durchgänge mit 6 bis 8 sanften Wiederholungen; dazwischen mindestens 20 Sekunden vollständig entspannen.

   Ausgangsposition

   Im Vierfüßler mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften; bei Bedarf polstern.

   Durchführung

   Im Vierfüßler beim Ausatmen den Beckenboden sanft aktivieren, den Rumpf ruhig halten und beim Einatmen vollständig lösen.

   Coaching

   Mit geringer bis mittlerer Spannung arbeiten; Gesäß und Bauch nicht festhalten und das vollständige Lösen bewusst zulassen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, zusätzliche Abstützung nutzen und häufiger pausieren.

   Steigerung

   Dauer oder Bewegungsumfang in kleinen Schritten erhöhen und nur eine Anforderung gleichzeitig verändern.

   Knie-Alternative

   Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.

   Schulter-Alternative

   Stütz an der Wand oder auf Unterarmen ausführen, Last auf die Beine verlagern und Handgelenk- sowie Armposition anpassen.

5. Hüftstrecker in Bauchlage

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   In Bauchlage auf einer Matte; Stirn ablegen und den Nacken lang lassen.

   Durchführung

   Ein Bein bei langem Becken wenige Zentimeter nach hinten verlängern und anheben; langsam ablegen und die Seite wechseln.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Beckenboden entspannen, Körper zur Ruhe bringen. Belastung schrittweise senken, ruhig atmen und Dehnungen nicht forcieren.

1. Unterstützte Hocke mit Atmung

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   Ein bis zwei Durchgänge mit 6 bis 8 kontrollierten Wiederholungen; kurze Pause.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Mit beiden Händen an einer festen Stütze die Hüfte nur so weit absenken, wie Füße, Knie und Atmung stabil bleiben; beim Einatmen bewusst lösen.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Bewegungsweg verkleinern, Gewicht gleichmäßig verteilen und eine stabile Stuhllehne nutzen; bei Bedarf im Sitzen üben.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

2. Rückenlage Entspannung

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   2 Minuten im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.

   Ausgangsposition

   In Rückenlage auf einer Matte; Füße standsicher und Wirbelsäule bequem ausrichten.

   Durchführung

   Aufmerksamkeit nacheinander auf Körperbereiche lenken, Spannung wahrnehmen und ohne Leistungsdruck lösen.

   Coaching

   Eine bequeme Position und jederzeitige kleine Lagewechsel sind wichtiger als vollständige Bewegungslosigkeit.

   Leichter

   Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.

   Steigerung

   Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.

   Knie-Alternative

   Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

3. Atemübung zum Abschluss

   Zeitfenster

   1 Minute

   Dosierung

   1 Minute im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.

   Ausgangsposition

   Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.

   Durchführung

   Ruhig durch die Nase einatmen und länger, aber mühelos ausatmen; Atemrhythmus und Bewegungsumfang individuell lassen.

   Coaching

   Ein- und Ausatmung bleiben mühelos; Schultern locker lassen und bei Schwindel normal weiteratmen.

   Leichter

   Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.

   Steigerung

   Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.