Beckenboden

Beckenboden-Aktivierung (Aufzug)

Präzise dosierbare Beckenbodenübung mit Fokus auf Beckenbodenwahrnehmung, Aktivierung und Entspannung.

Ausgangsposition

Auf einem stabilen Stuhl aufrecht sitzen; Füße vollständig am Boden und Beckenboden zunächst bewusst lösen.

Beim Ausatmen den Beckenboden sanft anheben, die Spannung in zwei bis drei Stufen dosieren und beim Einatmen vollständig lösen.

Zwei Durchgänge mit 6 bis 8 sanften Wiederholungen; jede Aktivierung vollständig lösen und ruhig weiteratmen.

Weniger Kraft ist oft präziser; vollständiges Lösen gehört zu jeder Wiederholung.

Bewegungsweg verkleinern, zusätzliche Abstützung nutzen und häufiger pausieren.

Dauer oder Bewegungsumfang in kleinen Schritten erhöhen und nur eine Anforderung gleichzeitig verändern.

Anpassen

Knie entlasten

Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

Schulter entlasten

Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Sicherheit

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Bei Schmerz, deutlichem Druckgefühl oder fehlender Entspannungsfähigkeit keine kräftigen Wiederholungen; fachliche Abklärung vorziehen.