Atmung & Entspannung

Flanken- und Bauchatmung in Rückenlage

Ruhig dosierbare Atemübung mit Fokus auf Atemwahrnehmung, ruhige und verlängerte Ausatmung.

Ausgangsposition

Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.

Eine Hand seitlich an die unteren Rippen legen. Beim Einatmen die Weitung wahrnehmen, beim längeren Ausatmen Bauch und Schultern weich werden lassen.

Sechs bis zehn ruhige Atemzüge im eigenen Rhythmus; zwischen den Durchgängen normal weiteratmen.

Ein- und Ausatmung bleiben mühelos; Schultern locker lassen und bei Schwindel normal weiteratmen.

Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.

Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.

Anpassen

Knie entlasten

Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.

Schulter entlasten

Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Sicherheit

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Nicht mit verpflichtendem Luftanhalten oder forcierter Tiefe üben; bei anhaltender Atemnot nach dem persönlichen Notfallplan handeln.