Atmung & Entspannung

Rückenlage Entspannung

Ruhige Wahrnehmungsübung mit Fokus auf Körperwahrnehmung, Spannungsregulation und Erholung.

Ausgangsposition

In Rückenlage auf einer Matte; Füße standsicher und Wirbelsäule bequem ausrichten.

Aufmerksamkeit nacheinander auf Körperbereiche lenken, Spannung wahrnehmen und ohne Leistungsdruck lösen.

Drei bis fünf Minuten ohne Leistungsdruck; Position bei Bedarf zwischendurch verändern.

Eine bequeme Position und jederzeitige kleine Lagewechsel sind wichtiger als vollständige Bewegungslosigkeit.

Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.

Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.

Anpassen

Knie entlasten

Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.

Schulter entlasten

Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Sicherheit

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Bei neuer Unsicherheit oder nicht freigegebener Belastung eine leichtere Position wählen oder die Übung aussetzen.