Beckenboden

Beckenboden im Stand

Präzise dosierbare Beckenbodenübung mit Fokus auf Beckenbodenwahrnehmung, Aktivierung und Entspannung.

Ausgangsposition

Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

Das Gewicht gleichmäßig verteilen, beim Ausatmen den Beckenboden sanft anheben und beim Einatmen vollständig lösen.

Zwei Durchgänge mit 6 bis 8 sanften Wiederholungen; jede Aktivierung vollständig lösen und ruhig weiteratmen.

Mit geringer bis mittlerer Spannung arbeiten; Gesäß und Bauch nicht festhalten und das vollständige Lösen bewusst zulassen.

Bewegungsweg verkleinern, zusätzliche Abstützung nutzen und häufiger pausieren.

Dauer oder Bewegungsumfang in kleinen Schritten erhöhen und nur eine Anforderung gleichzeitig verändern.

Anpassen

Knie entlasten

Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

Schulter entlasten

Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Sicherheit

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Bei Schmerz, deutlichem Druckgefühl oder fehlender Entspannungsfähigkeit keine kräftigen Wiederholungen; fachliche Abklärung vorziehen.