Beckenboden

Brücke mit Beckenboden-Spannung

Präzise dosierbare Beckenbodenübung mit Fokus auf Beckenbodenwahrnehmung, Aktivierung und Entspannung.

Ausgangsposition

In Rückenlage auf einer Matte; Füße standsicher und Wirbelsäule bequem ausrichten.

Beim Ausatmen den Beckenboden sanft aktivieren und das Becken kontrolliert anheben; beim Abrollen vollständig lösen.

Zwei Durchgänge mit 6 bis 8 sanften Wiederholungen; jede Aktivierung vollständig lösen und ruhig weiteratmen.

Mit geringer bis mittlerer Spannung arbeiten; Gesäß und Bauch nicht festhalten und das vollständige Lösen bewusst zulassen.

Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

Anpassen

Knie entlasten

Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.

Schulter entlasten

Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Sicherheit

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Bei Schmerz, deutlichem Druckgefühl oder fehlender Entspannungsfähigkeit keine kräftigen Wiederholungen; fachliche Abklärung vorziehen.