Beckenboden

Einbeinstand mit Beckenboden

Präzise dosierbare Beckenbodenübung mit Fokus auf Beckenbodenwahrnehmung, Aktivierung und Entspannung.

Stufe: Mittel
Dauer: 3-5 Minuten
Fokus: Beckenbodenwahrnehmung, Aktivierung und Entspannung

Ausgangsposition

Im sicheren Stand neben einer festen Stuhllehne oder Wand; Bewegungsweg frei halten.

Durchführung

Mit fester Abstützung das Gewicht auf ein Bein verlagern, beim Ausatmen den Beckenboden sanft aktivieren und beim sicheren Absetzen vollständig lösen.

Dosierung

Zwei Durchgänge mit 6 bis 8 sanften Wiederholungen; jede Aktivierung vollständig lösen und ruhig weiteratmen.

Coaching

Mit geringer bis mittlerer Spannung arbeiten; Gesäß und Bauch nicht festhalten und das vollständige Lösen bewusst zulassen.

Leichter

Stand verbreitern, Spielbein oder Zehenspitze am Boden lassen und beide Hände sicher abstützen.

Steigerung

Nur eine Variable verändern: weniger Handkontakt, etwas kleinere Standfläche oder eine einfache Zusatzaufgabe; Augen bleiben geöffnet.

Anpassen

Alternativen

Knie

Knie entlasten

Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.

Schulter

Schulter entlasten

Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Sicherheit

Hinweise

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Bei akuter Standunsicherheit, neuer Sturzsymptomatik oder fehlender fester Abstützung nur die Sitz- oder Stützvariante nutzen.