Beckenboden

Vierfüßlerstand mit Beckenboden

Präzise dosierbare Beckenbodenübung mit Fokus auf Beckenbodenwahrnehmung, Aktivierung und Entspannung.

Ausgangsposition

Im Vierfüßler mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften; bei Bedarf polstern.

Im Vierfüßler beim Ausatmen den Beckenboden sanft aktivieren, den Rumpf ruhig halten und beim Einatmen vollständig lösen.

Zwei Durchgänge mit 6 bis 8 sanften Wiederholungen; jede Aktivierung vollständig lösen und ruhig weiteratmen.

Mit geringer bis mittlerer Spannung arbeiten; Gesäß und Bauch nicht festhalten und das vollständige Lösen bewusst zulassen.

Bewegungsweg verkleinern, zusätzliche Abstützung nutzen und häufiger pausieren.

Dauer oder Bewegungsumfang in kleinen Schritten erhöhen und nur eine Anforderung gleichzeitig verändern.

Anpassen

Knie entlasten

Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.

Schulter entlasten

Stütz an der Wand oder auf Unterarmen ausführen, Last auf die Beine verlagern und Handgelenk- sowie Armposition anpassen.

Sicherheit

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Bei Schmerz, deutlichem Druckgefühl oder fehlender Entspannungsfähigkeit keine kräftigen Wiederholungen; fachliche Abklärung vorziehen.