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Atemtherapie & Entspannung

Atmung: Ruhe & Regeneration

Ruhige Stunde mit verlängerter Ausatmung, Körperwahrnehmung und sanfter Mobilität ohne Atemzwang.

Dauer
45 Minuten
Stufe
Leicht
Übungen
15
Fokus
Atmung, Entspannung, Stressabbau

Ziele

  • Ausatmung mühelos verlängern
  • Atemhilfsmuskulatur entspannen
  • Belastung und Erholung bewusst wahrnehmen

Material

  • Stabiler Stuhl
  • Matte
  • Kissen oder Rolle

Vor Beginn

Sicherheitsrahmen

  • Keine verpflichtenden Atempausen oder maximal tiefen Atemzüge.
  • Bei anhaltender Atemnot, Brustbeschwerden oder Schwindel nach persönlichem Notfallplan handeln.
01Phase 1: Aufwärmen (10 Minuten)4 Übungen

Ankommen, Körper wahrnehmen, Atmung bewusst machen. Bewegungen klein beginnen, Tagesform beobachten und die sichere Grundform klären.

  1. Marschieren auf der Stelle
    Zeitfenster
    3 Minuten
    Dosierung
    3 Minuten in Intervallen von 30 bis 60 Sekunden; Tempo in den Erholungsphasen deutlich senken.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Bewegung rhythmisch und gelenkschonend ausführen; Tempo so wählen, dass kurze Sätze weiterhin möglich sind.
    Coaching
    Gleichmäßig abrollen und frei weiteratmen; Kniehub und Armschwung getrennt dosieren.
    Leichter
    Tempo und Armbewegung reduzieren oder die Bewegung auf einem stabilen Stuhl ausführen.
    Steigerung
    Arbeitsintervall leicht verlängern oder Tempo moderat erhöhen; Sprechfähigkeit und Bewegungsqualität bleiben erhalten.
    Knie-Alternative
    Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  2. Schulterkreisen
    Zeitfenster
    3 Minuten
    Dosierung
    Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
  3. Flanken- und Bauchatmung in Rückenlage
    Zeitfenster
    2 Minuten
    Dosierung
    2 Minuten im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.
    Ausgangsposition
    Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.
    Durchführung
    Eine Hand seitlich an die unteren Rippen legen. Beim Einatmen die Weitung wahrnehmen, beim längeren Ausatmen Bauch und Schultern weich werden lassen.
    Coaching
    Ein- und Ausatmung bleiben mühelos; Schultern locker lassen und bei Schwindel normal weiteratmen.
    Leichter
    Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.
    Steigerung
    Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.
    Knie-Alternative
    Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  4. Seitliche Rumpfdehnung im Sitzen
    Zeitfenster
    2 Minuten
    Dosierung
    Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.
    Ausgangsposition
    Auf einem stabilen Stuhl ohne Rollen; Füße vollständig am Boden und Becken aufgerichtet.
    Durchführung
    Eine Hand am Stuhl abstützen, den anderen Arm in angenehmer Höhe führen und den Rumpf ohne Drehung sanft zur Seite neigen.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
02Phase 2: Hauptteil (15 Minuten)5 Übungen

Atemtechniken vertiefen, Körper-Atem-Verbindung stärken. Widerstand und Bewegungsweg individuell dosieren; bei Belastung ausatmen.

  1. Atemwelle mit Armbewegung
    Zeitfenster
    3 Minuten
    Dosierung
    3 Minuten im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.
    Ausgangsposition
    Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.
    Durchführung
    Ruhig durch die Nase einatmen und länger, aber mühelos ausatmen; Atemrhythmus und Bewegungsumfang individuell lassen.
    Coaching
    Ein- und Ausatmung bleiben mühelos; Schultern locker lassen und bei Schwindel normal weiteratmen.
    Leichter
    Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.
    Steigerung
    Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
  2. Verlängerte Ausatmung
    Zeitfenster
    3 Minuten
    Dosierung
    3 Minuten im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.
    Ausgangsposition
    Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.
    Durchführung
    Durch die Nase ruhig einatmen und durch locker gespitzte Lippen länger ausatmen. Eine Atempause ist optional und wird sofort ausgelassen, wenn der Atem nicht frei bleibt.
    Coaching
    Ausatmung länger als Einatmung, aber jederzeit mühelos; bei Schwindel sofort normal weiteratmen.
    Leichter
    Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.
    Steigerung
    Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  3. Katze-Kuh
    Zeitfenster
    3 Minuten
    Dosierung
    Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
    Ausgangsposition
    Im Vierfüßler mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften; bei Bedarf polstern.
    Durchführung
    Becken und Wirbelsäule langsam zwischen zwei angenehmen Positionen bewegen, ohne in eine Endstellung zu drücken.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.
    Schulter-Alternative
    Stütz an der Wand oder auf Unterarmen ausführen, Last auf die Beine verlagern und Handgelenk- sowie Armposition anpassen.
  4. Atemübung mit Armen
    Zeitfenster
    3 Minuten
    Dosierung
    3 Minuten im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.
    Ausgangsposition
    Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.
    Durchführung
    Ruhig durch die Nase einatmen und länger, aber mühelos ausatmen; Atemrhythmus und Bewegungsumfang individuell lassen.
    Coaching
    Ein- und Ausatmung bleiben mühelos; Schultern locker lassen und bei Schwindel normal weiteratmen.
    Leichter
    Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.
    Steigerung
    Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
  5. Dehnung Hüftbeuger
    Zeitfenster
    3 Minuten
    Dosierung
    Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    In kleiner Schrittstellung das Becken sanft aufrichten und nach vorn verlagern, bis an der Vorderseite der hinteren Hüfte ein angenehmer Zug entsteht.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
03Phase 3: Schwerpunkt (15 Minuten)3 Übungen

Tiefe Entspannung durch gezielte Techniken. Nur eine Anforderung gleichzeitig steigern; Qualität und sichere Abstützung haben Vorrang.

  1. Progressive Muskelentspannung
    Zeitfenster
    5 Minuten
    Dosierung
    5 Minuten im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.
    Ausgangsposition
    Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.
    Durchführung
    Nacheinander ausgewählte Muskelgruppen sanft anspannen, die Spannung kurz wahrnehmen und anschließend deutlich länger vollständig lösen.
    Coaching
    Eine bequeme Position und jederzeitige kleine Lagewechsel sind wichtiger als vollständige Bewegungslosigkeit.
    Leichter
    Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.
    Steigerung
    Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  2. Body Scan
    Zeitfenster
    5 Minuten
    Dosierung
    5 Minuten im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.
    Ausgangsposition
    Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.
    Durchführung
    Aufmerksamkeit nacheinander auf Körperbereiche lenken, Spannung wahrnehmen und ohne Leistungsdruck lösen.
    Coaching
    Eine bequeme Position und jederzeitige kleine Lagewechsel sind wichtiger als vollständige Bewegungslosigkeit.
    Leichter
    Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.
    Steigerung
    Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  3. Atemübung zum Abschluss
    Zeitfenster
    5 Minuten
    Dosierung
    5 Minuten im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.
    Ausgangsposition
    Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.
    Durchführung
    Ruhig durch die Nase einatmen und länger, aber mühelos ausatmen; Atemrhythmus und Bewegungsumfang individuell lassen.
    Coaching
    Ein- und Ausatmung bleiben mühelos; Schultern locker lassen und bei Schwindel normal weiteratmen.
    Leichter
    Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.
    Steigerung
    Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
04Phase 4: Ausklang (5 Minuten)3 Übungen

Sanftes Zurückkommen, Entspannung bewahren. Belastung schrittweise senken, ruhig atmen und Dehnungen nicht forcieren.

  1. Räkeln und Strecken
    Zeitfenster
    2 Minuten
    Dosierung
    Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Beim Einatmen Arme und Beine in angenehme Richtungen verlängern und beim Ausatmen wieder lösen; Seiten und Bewegungsrichtungen abwechseln.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  2. Vom Boden sicher aufstehen
    Zeitfenster
    2 Minuten
    Dosierung
    Ein vollständiger Transfer mit Pausen in Seitenlage, Sitz und Kniestand; bei Bedarf nur bis zum Sitz aufrichten.
    Ausgangsposition
    In Seitenlage auf einer Matte beginnen; ein stabiler Stuhl steht nah und gegen Verrutschen gesichert bereit.
    Durchführung
    Über die Seite zum Sitz aufrichten, dort den Kreislauf kurz prüfen, in den Kniestand wechseln und mit beiden Händen am Stuhl kontrolliert aufstehen.
    Coaching
    Nach Seitenlage, Sitz, Kniestand und Stand jeweils kurz stabilisieren; bei Schwindel nicht weiter aufrichten.
    Leichter
    Nur das Aufrichten von der Seite zum Sitz üben oder stattdessen vom stabilen Stuhl aufstehen.
    Steigerung
    Eine weitere kontrollierte Wiederholung ergänzen oder erst bei sicherem Ablauf etwas weniger Handunterstützung nutzen.
    Knie-Alternative
    Den Kniestand auslassen und nur vom stabilen Stuhl aufstehen; Bodenwechsel nicht erzwingen.
    Schulter-Alternative
    Eine höhere feste Stütze oder Unterarmauflage nutzen und den Transfer bei Schulterbeschwerden nur vom Stuhl üben.
  3. Aufstehen und Ausschütteln
    Zeitfenster
    1 Minute
    Dosierung
    Ein bis zwei Durchgänge mit 6 bis 8 kontrollierten Wiederholungen; kurze Pause.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Vom Stuhl kontrolliert aufstehen, kurz stabilisieren und Arme sowie Beine nacheinander locker ausschütteln; anschließend sicher stehen oder wieder sitzen.
    Coaching
    Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
    Leichter
    Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
    Steigerung
    Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
    Knie-Alternative
    Bewegungsweg verkleinern, Gewicht gleichmäßig verteilen und eine stabile Stuhllehne nutzen; bei Bedarf im Sitzen üben.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.