Ausdauer & Aktivierung

Aufstehen und Ausschütteln

Kontrollierte Kräftigungsübung mit Fokus auf Herz-Kreislauf-Aktivierung, Rhythmus und Koordination.

Stufe: Mittel
Dauer: 4-6 Minuten
Fokus: Herz-Kreislauf-Aktivierung, Rhythmus und Koordination

Ausgangsposition

Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

Durchführung

Vom Stuhl kontrolliert aufstehen, kurz stabilisieren und Arme sowie Beine nacheinander locker ausschütteln; anschließend sicher stehen oder wieder sitzen.

Dosierung

Zwei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; 30 bis 60 Sekunden Pause.

Coaching

Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

Leichter

Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

Steigerung

Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

Anpassen

Alternativen

Knie

Knie entlasten

Bewegungsweg verkleinern, Gewicht gleichmäßig verteilen und eine stabile Stuhllehne nutzen; bei Bedarf im Sitzen üben.

Schulter

Schulter entlasten

Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Sicherheit

Hinweise

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Bei akuter Gelenkentzündung, frischer Verletzung oder nicht freigegebener Belastung die Übung aussetzen oder fachlich anpassen.