Atmung & Entspannung

Progressive Muskelentspannung

Ruhige Wahrnehmungsübung mit Fokus auf Körperwahrnehmung, Spannungsregulation und Erholung.

Ausgangsposition

Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.

Nacheinander ausgewählte Muskelgruppen sanft anspannen, die Spannung kurz wahrnehmen und anschließend deutlich länger vollständig lösen.

Vier bis sechs Muskelgruppen jeweils etwa 5 Sekunden sanft anspannen und 10 bis 15 Sekunden vollständig lösen.

Eine bequeme Position und jederzeitige kleine Lagewechsel sind wichtiger als vollständige Bewegungslosigkeit.

Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.

Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.

Anpassen

Knie entlasten

Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

Schulter entlasten

Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Sicherheit

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Bei neuer Unsicherheit oder nicht freigegebener Belastung eine leichtere Position wählen oder die Übung aussetzen.