Redondo-Ball: Rücken & Rumpf

Wirbelsäule mobilisieren, Muskulatur aktivieren, Ball kennenlernen. Bewegungen klein beginnen, Tagesform beobachten und die sichere Grundform klären.

1. Redondo-Ball Rückenmobilisation

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.

   Ausgangsposition

   In stabiler Sitz- oder Rückenlage; Ball so platzieren, dass er nicht auf schmerzhafte oder knöcherne Bereiche drückt.

   Durchführung

   Den Ball zwischen Brustwirbelsäule und Stuhllehne oder Wand platzieren, den Oberkörper klein darüber bewegen und die Wirbelsäule selbst aussparen.

   Coaching

   Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.

   Steigerung

   Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

2. Schulterkreisen

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.

   Coaching

   Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.

   Steigerung

   Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.

3. Knie zur Brust

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.

   Ausgangsposition

   In Rückenlage auf einer Matte; ein Bein bequem aufstellen und Schultern sowie Nacken entspannt ablegen.

   Durchführung

   In Rückenlage einen Oberschenkel mit den Händen hinter dem Bein sanft zum Rumpf führen; das andere Bein bequem aufstellen oder ablegen.

   Coaching

   Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.

   Steigerung

   Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Hände hinter dem Oberschenkel statt am Knie platzieren oder ein Handtuch als Zughilfe verwenden.

4. Marschieren auf der Stelle

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   2 Minuten in Intervallen von 30 bis 60 Sekunden; Tempo in den Erholungsphasen deutlich senken.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Bewegung rhythmisch und gelenkschonend ausführen; Tempo so wählen, dass kurze Sätze weiterhin möglich sind.

   Coaching

   Gleichmäßig abrollen und frei weiteratmen; Kniehub und Armschwung getrennt dosieren.

   Leichter

   Tempo und Armbewegung reduzieren oder die Bewegung auf einem stabilen Stuhl ausführen.

   Steigerung

   Arbeitsintervall leicht verlängern oder Tempo moderat erhöhen; Sprechfähigkeit und Bewegungsqualität bleiben erhalten.

   Knie-Alternative

   Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Beckenkontrolle schulen, funktionelle Kräftigung mit dem Ball. Widerstand und Bewegungsweg individuell dosieren; bei Belastung ausatmen.

1. Redondo-Ball Beckenkippung

   Zeitfenster

   4 Minuten

   Dosierung

   Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.

   Ausgangsposition

   In stabiler Sitz- oder Rückenlage; Ball so platzieren, dass er nicht auf schmerzhafte oder knöcherne Bereiche drückt.

   Durchführung

   Becken und Wirbelsäule langsam zwischen zwei angenehmen Positionen bewegen, ohne in eine Endstellung zu drücken.

   Coaching

   Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.

   Steigerung

   Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

2. Vogel-Hund

   Zeitfenster

   4 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   Im Vierfüßler mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften; bei Bedarf polstern.

   Durchführung

   Ein Bein nach hinten verlängern; erst bei stabilem Rumpf den gegenüberliegenden Arm ergänzen und langsam zurückführen.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.

   Schulter-Alternative

   Stütz an der Wand oder auf Unterarmen ausführen, Last auf die Beine verlagern und Handgelenk- sowie Armposition anpassen.

3. Beckenlift

   Zeitfenster

   4 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   In Rückenlage auf einer Matte; Füße standsicher und Wirbelsäule bequem ausrichten.

   Durchführung

   Beim Ausatmen Becken bis zur stabilen Rumpflinie anheben und kontrolliert wieder ablegen; nicht in die Endstellung drücken.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

4. Wandliegestütze

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand vor einer freien Wand; Abstand so wählen, dass die Bewegung kontrollierbar bleibt.

   Durchführung

   Hände an der Wand platzieren, den langen Körper zur Wand absenken und beim Ausatmen kontrolliert zurückdrücken; Ellbogen bleiben weich geführt.

   Coaching

   Körper bleibt lang, Ellbogen folgen einer angenehmen Linie und Ausatmen beim Wegdrücken.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Füße näher an die Wand stellen, Stand verbreitern oder die Übung auf einem stabilen Stuhl sitzend mit Theraband ausführen.

   Schulter-Alternative

   Abstand und Beugetiefe verkleinern, Hände etwas weiter setzen oder auf die schmerzfreie Theraband-Brustpresse wechseln.

Tiefenmuskulatur kontrolliert dosiert trainieren, Propriozeption fördern. Nur eine Anforderung gleichzeitig steigern; Qualität und sichere Abstützung haben Vorrang.

1. Redondo-Ball Rumpfstabilisation

   Zeitfenster

   4 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   In stabiler Sitz- oder Rückenlage; Ball so platzieren, dass er nicht auf schmerzhafte oder knöcherne Bereiche drückt.

   Durchführung

   Den Ball zwischen den Knien sanft zusammendrücken, beim Ausatmen den Rumpf stabilisieren und beim Einatmen vollständig lösen.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.

2. Planke an der Wand

   Zeitfenster

   4 Minuten

   Dosierung

   Drei Haltephasen von 10 bis 20 Sekunden mit freier Atmung; dazwischen vollständig entlasten.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand vor einer freien Wand; Abstand so wählen, dass die Bewegung kontrollierbar bleibt.

   Durchführung

   Unterarme oder Hände an die Wand setzen, mit den Füßen etwas zurücktreten und den langen Körper bei freier Atmung stabil halten.

   Coaching

   Je näher die Füße an der Wand stehen, desto leichter wird die Übung; Körper bleibt lang.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Stütz an der Wand oder auf Unterarmen ausführen, Last auf die Beine verlagern und Handgelenk- sowie Armposition anpassen.

3. Seitstütz (Knie modifiziert)

   Zeitfenster

   4 Minuten

   Dosierung

   Drei Haltephasen von 10 bis 20 Sekunden mit freier Atmung; dazwischen vollständig entlasten.

   Ausgangsposition

   In stabiler Seitlage auf einer Matte; Unterarm unter der Schulter und beide Knie bequem gebeugt.

   Durchführung

   In Seitlage auf Unterarm und gebeugten Knien stützen, das Becken wenige Zentimeter anheben und bei freier Atmung stabil halten.

   Coaching

   Schulter weg vom Ohr halten, Taille aktiv verlängern und ohne Pressatmung arbeiten.

   Leichter

   In Seitlage nur die Taille aktivieren oder den seitlichen Stütz mit geringer Last an der Wand ausführen.

   Steigerung

   Haltezeit geringfügig verlängern oder bei stabiler Schulter zum seitlichen Unterarmstütz wechseln.

   Knie-Alternative

   Knie weich polstern oder den seitlichen Stütz im Stand an der Wand ausführen.

   Schulter-Alternative

   Seitlich an der Wand mit geringer Last stützen oder auf Rumpfspannung in Seitlage ohne Armstütz wechseln.

4. Einbeinige Brücke

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Je Seite zwei Durchgänge mit 6 bis 8 kontrollierten Wiederholungen; Becken zwischendurch vollständig ablegen.

   Ausgangsposition

   In Rückenlage auf einer Matte; Füße standsicher und Wirbelsäule bequem ausrichten.

   Durchführung

   Aus der stabilen Brücke einen Fuß nur leicht entlasten oder wenige Zentimeter lösen; Becken waagerecht halten und kontrolliert ablegen.

   Coaching

   Becken waagerecht halten, über den Standfuß arbeiten und bei jeder Wiederholung frei weiteratmen.

   Leichter

   Beide Füße am Boden lassen und zunächst die beidbeinige Brücke sicher ausführen.

   Steigerung

   Das Spielbein etwas weiter lösen oder zwei saubere Wiederholungen ergänzen; Becken bleibt waagerecht.

   Knie-Alternative

   Beidbeinig arbeiten, Füße etwas weiter vom Gesäß aufstellen oder auf Hüftstreckung in Bauchlage wechseln.

   Schulter-Alternative

   Arme locker neben dem Körper ablegen und Schulterdruck vermeiden; bei Bedarf nur den Beckenlift nutzen.

Muskulatur dehnen, Entspannen, Atmung beruhigen. Belastung schrittweise senken, ruhig atmen und Dehnungen nicht forcieren.

1. Redondo-Ball Entspannung

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   2 Minuten im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.

   Ausgangsposition

   In stabiler Sitz- oder Rückenlage; Ball so platzieren, dass er nicht auf schmerzhafte oder knöcherne Bereiche drückt.

   Durchführung

   Den weich gefüllten Ball zur bequemen Unterlagerung nutzen, den Kontakt wahrnehmen und mit jeder Ausatmung Druck sowie Muskelspannung reduzieren.

   Coaching

   Eine bequeme Position und jederzeitige kleine Lagewechsel sind wichtiger als vollständige Bewegungslosigkeit.

   Leichter

   Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.

   Steigerung

   Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

2. Dehnung Hüftbeuger

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   In kleiner Schrittstellung das Becken sanft aufrichten und nach vorn verlagern, bis an der Vorderseite der hinteren Hüfte ein angenehmer Zug entsteht.

   Coaching

   Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.

   Steigerung

   Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

3. Atemübung mit Armen

   Zeitfenster

   1 Minute

   Dosierung

   1 Minute im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.

   Ausgangsposition

   Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.

   Durchführung

   Ruhig durch die Nase einatmen und länger, aber mühelos ausatmen; Atemrhythmus und Bewegungsumfang individuell lassen.

   Coaching

   Ein- und Ausatmung bleiben mühelos; Schultern locker lassen und bei Schwindel normal weiteratmen.

   Leichter

   Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.

   Steigerung

   Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.