Kraft & Stabilität

Beckenlift

Kontrollierte Kräftigungsübung mit Fokus auf Rumpfkraft, Stabilität und Haltung.

Ausgangsposition

In Rückenlage auf einer Matte; Füße standsicher und Wirbelsäule bequem ausrichten.

Beim Ausatmen Becken bis zur stabilen Rumpflinie anheben und kontrolliert wieder ablegen; nicht in die Endstellung drücken.

Zwei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; 30 bis 60 Sekunden Pause.

Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

Anpassen

Knie entlasten

Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.

Schulter entlasten

Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Sicherheit

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Bei akuter Gelenkentzündung, frischer Verletzung oder nicht freigegebener Belastung die Übung aussetzen oder fachlich anpassen.