Kraft & Stabilität

Wandliegestütze

Kontrollierte Kräftigungsübung mit Fokus auf Brust-, Arm- und Schulterkraft.

Ausgangsposition

Im stabilen Stand vor einer freien Wand; Abstand so wählen, dass die Bewegung kontrollierbar bleibt.

Hände an der Wand platzieren, den langen Körper zur Wand absenken und beim Ausatmen kontrolliert zurückdrücken; Ellbogen bleiben weich geführt.

Zwei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; 30 bis 60 Sekunden Pause.

Körper bleibt lang, Ellbogen folgen einer angenehmen Linie und Ausatmen beim Wegdrücken.

Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

Anpassen

Knie entlasten

Füße näher an die Wand stellen, Stand verbreitern oder die Übung auf einem stabilen Stuhl sitzend mit Theraband ausführen.

Schulter entlasten

Abstand und Beugetiefe verkleinern, Hände etwas weiter setzen oder auf die schmerzfreie Theraband-Brustpresse wechseln.

Sicherheit

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Bei akuter Gelenkentzündung, frischer Verletzung oder nicht freigegebener Belastung die Übung aussetzen oder fachlich anpassen.