Kraft & Stabilität

Einbeinige Brücke

Kontrollierte Kräftigungsübung mit Fokus auf Gesäß-, Bein- und Rumpfkraft.

Ausgangsposition

In Rückenlage auf einer Matte; Füße standsicher und Wirbelsäule bequem ausrichten.

Aus der stabilen Brücke einen Fuß nur leicht entlasten oder wenige Zentimeter lösen; Becken waagerecht halten und kontrolliert ablegen.

Je Seite zwei Durchgänge mit 6 bis 8 kontrollierten Wiederholungen; Becken zwischendurch vollständig ablegen.

Becken waagerecht halten, über den Standfuß arbeiten und bei jeder Wiederholung frei weiteratmen.

Beide Füße am Boden lassen und zunächst die beidbeinige Brücke sicher ausführen.

Das Spielbein etwas weiter lösen oder zwei saubere Wiederholungen ergänzen; Becken bleibt waagerecht.

Anpassen

Knie entlasten

Beidbeinig arbeiten, Füße etwas weiter vom Gesäß aufstellen oder auf Hüftstreckung in Bauchlage wechseln.

Schulter entlasten

Arme locker neben dem Körper ablegen und Schulterdruck vermeiden; bei Bedarf nur den Beckenlift nutzen.

Sicherheit

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Bei akuter Hüft-, Knie- oder Rückenreizung sowie nicht freigegebener Belastung die beidbeinige oder leichtere Variante wählen.