Sitzgymnastik
Sitzgymnastik Komplett
Vollständige Sitzstunde für Kreislauf, Gelenkbeweglichkeit und funktionelle Ganzkörperkraft.
- Dauer
- 45 Minuten
- Stufe
- Leicht
- Übungen
- 15
- Fokus
- Ganzkörper, Sitzend, Mobilität, Kraft
Ziele
- Im Sitzen ausdauernd aktiv bleiben
- Beine und Schultergürtel kräftigen
- Rumpf und Atmung koordinieren
Material
- Stabiler Stuhl ohne Rollen
- Weicher Ball
- Leichtes Theraband
Vor Beginn
Sicherheitsrahmen
- Füße bleiben für alle Kraftübungen standsicher am Boden.
- Bei Kreislaufproblemen Tempo senken und nicht abrupt aufstehen.
01Phase 1: Aufwärmen (10 Minuten)4 Übungen
Kreislauf aktivieren, Gelenke mobilisieren, Körper wahrnehmen. Bewegungen klein beginnen, Tagesform beobachten und die sichere Grundform klären.
- Sitzgymnastik Fußwippe
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
- Ausgangsposition
- Auf einem stabilen Stuhl ohne Rollen; Füße vollständig am Boden und Becken aufgerichtet.
- Durchführung
- Im Sitzen abwechselnd Fersen und Vorfüße anheben und kontrolliert absetzen; beide Füße bleiben parallel.
- Coaching
- Bewegung gleichmäßig, ohne Schwung und mit freier Atmung ausführen; Qualität vor Umfang.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, zusätzliche Abstützung nutzen und häufiger pausieren.
- Steigerung
- Dauer oder Bewegungsumfang in kleinen Schritten erhöhen und nur eine Anforderung gleichzeitig verändern.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Fußkreisen
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Schulterkreisen
- Zeitfenster
- 2 Minuten
- Dosierung
- Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
- Nacken-Halbkreise
- Zeitfenster
- 2 Minuten
- Dosierung
- Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Kinn leicht senken und den Kopf langsam in einem kleinen Halbkreis von einer Seite zur anderen führen; nicht nach hinten kreisen.
- Coaching
- Bewegung klein und langsam halten, Schultern locker lassen und nicht in den Nacken legen.
- Leichter
- Im Sitzen üben und nur das Kinn leicht senken oder den Kopf wenige Grad zur Seite drehen.
- Steigerung
- Eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen; den Bewegungsweg nicht in die Endstellung vergrößern.
- Knie-Alternative
- Auf einem stabilen Stuhl sitzen und die Füße vollständig am Boden abstellen.
- Schulter-Alternative
- Unterarme auf Kissen oder Armlehnen ablegen und die Schultern bewusst entspannen.
02Phase 2: Hauptteil (15 Minuten)4 Übungen
Kräftigung von Oberkörper und Rumpf im Sitzen. Widerstand und Bewegungsweg individuell dosieren; bei Belastung ausatmen.
- Sitzgymnastik Schulterblätter zusammenziehen
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- Auf einem stabilen Stuhl ohne Rollen; Füße vollständig am Boden und Becken aufgerichtet.
- Durchführung
- Ellbogen nah am Körper nach hinten führen, Schulterblätter sanft nach hinten unten gleiten lassen und vollständig lösen.
- Coaching
- Schultern weg von den Ohren halten, Brustkorb nicht herausdrücken und nach jeder Wiederholung vollständig lösen.
- Leichter
- Ellbogen am Körper lassen und nur eine kleine Schulterblattbewegung ohne Widerstand ausführen.
- Steigerung
- Zwei Wiederholungen ergänzen oder erst bei sicherer Form ein leichtes Theraband verwenden.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
- Sitzgymnastik Kopfdrehung mit Widerstand
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- Auf einem stabilen Stuhl ohne Rollen; Füße vollständig am Boden und Becken aufgerichtet.
- Durchführung
- Hand seitlich an den Kopf legen und mit geringer Kraft isometrisch dagegenhalten; Kopf bleibt nahezu unbewegt.
- Coaching
- Nur mit geringer Handkraft arbeiten, Kopf nahezu unbewegt lassen und Kiefer sowie Schultern locker halten.
- Leichter
- Nur Handkontakt ohne aktiven Gegendruck nutzen oder eine kleine schmerzfreie Kopfdrehung ohne Widerstand ausführen.
- Steigerung
- Den Halt bis maximal 6 Sekunden verlängern; die Handkraft bleibt gering.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Den arbeitenden Ellbogen auf einem Kissen oder der Armlehne abstützen und die Handkraft weiter reduzieren.
- Theraband Rudern
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Band zu den unteren Rippen ziehen, Schulterblätter sanft nach hinten unten führen und kontrolliert lösen.
- Coaching
- Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
- Armkreisen
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
03Phase 3: Schwerpunkt (15 Minuten)4 Übungen
Beinkräftigung und Rumpfstabilität im Sitzen. Nur eine Anforderung gleichzeitig steigern; Qualität und sichere Abstützung haben Vorrang.
- Sitzgymnastik Kniestrecken
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- Auf einem stabilen Stuhl ohne Rollen; Füße vollständig am Boden und Becken aufgerichtet.
- Durchführung
- Ein Knie langsam strecken, den Fuß aktiv halten und das Bein ohne Schwung wieder abstellen; Seite wechseln.
- Coaching
- Oberschenkel auf der Sitzfläche lassen, Knie ohne Schwung strecken und den Fuß kontrolliert zurückstellen.
- Leichter
- Knie nur teilweise strecken oder das Bein ohne Zusatzwiderstand über den Boden vor- und zurückschieben.
- Steigerung
- Zwei Wiederholungen ergänzen oder erst bei sicherer Form ein sehr leichtes Gewicht am Fuß nutzen.
- Knie-Alternative
- Bewegungsweg vor Schmerzbeginn stoppen oder den Fuß nur über den Boden nach vorn schieben.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Theraband Beinabspreizen
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Im Sitz das Band oberhalb der Knie sanft nach außen führen; im Stand alternativ ein Bein bei aufrechtem Becken seitlich bewegen und langsam zurückbringen.
- Coaching
- Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Ballrollen mit dem Fuß im Sitzen
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
- Ausgangsposition
- Auf einem stabilen Stuhl sitzen; Pezziball oder kleinerer Ball liegt rutschfest unter einem Fuß.
- Durchführung
- Den Ball im Sitzen mit einem Fuß langsam vor, zurück und in kleinen Kreisen bewegen; anschließend die Seite wechseln.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Seitneigung mit Armheben
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Einen Arm nur bis zur angenehmen Höhe anheben und den Rumpf sanft zur Gegenseite neigen; ohne Drehung zur Mitte zurückkehren.
- Coaching
- Becken ruhig halten, Rumpf nicht verdrehen und den Arm nur bis zur angenehmen Höhe führen.
- Leichter
- Im Sitzen üben, die Hand an der Hüfte lassen und den Bewegungsweg verkleinern.
- Steigerung
- Den Arm etwas weiter verlängern oder zwei ruhige Wiederholungen ergänzen; ohne Zusatzgewicht.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
04Phase 4: Ausklang (5 Minuten)3 Übungen
Dehnung, Entspannung, ruhiger Abschluss. Belastung schrittweise senken, ruhig atmen und Dehnungen nicht forcieren.
- Seitliche Rumpfdehnung im Sitzen
- Zeitfenster
- 2 Minuten
- Dosierung
- Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.
- Ausgangsposition
- Auf einem stabilen Stuhl ohne Rollen; Füße vollständig am Boden und Becken aufgerichtet.
- Durchführung
- Eine Hand am Stuhl abstützen, den anderen Arm in angenehmer Höhe führen und den Rumpf ohne Drehung sanft zur Seite neigen.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Dehnung Oberschenkelrückseite
- Zeitfenster
- 2 Minuten
- Dosierung
- Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Eine Ferse vor dem Körper aufsetzen, Knie locker lassen und den langen Oberkörper aus der Hüfte leicht nach vorn neigen.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Atemübung mit Armen
- Zeitfenster
- 1 Minute
- Dosierung
- 1 Minute im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.
- Ausgangsposition
- Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.
- Durchführung
- Ruhig durch die Nase einatmen und länger, aber mühelos ausatmen; Atemrhythmus und Bewegungsumfang individuell lassen.
- Coaching
- Ein- und Ausatmung bleiben mühelos; Schultern locker lassen und bei Schwindel normal weiteratmen.
- Leichter
- Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.
- Steigerung
- Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.