Mobilität & Dehnung

Nacken-Halbkreise

Sanft dosierbare Mobilisationsübung mit Fokus auf Nackenbeweglichkeit, Kopfkontrolle und Haltung.

Ausgangsposition

Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

Kinn leicht senken und den Kopf langsam in einem kleinen Halbkreis von einer Seite zur anderen führen; nicht nach hinten kreisen.

Ein bis zwei Durchgänge mit 4 bis 6 kleinen Halbkreisen; dazwischen Kopf neutral ausrichten.

Bewegung klein und langsam halten, Schultern locker lassen und nicht in den Nacken legen.

Im Sitzen üben und nur das Kinn leicht senken oder den Kopf wenige Grad zur Seite drehen.

Eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen; den Bewegungsweg nicht in die Endstellung vergrößern.

Anpassen

Knie entlasten

Auf einem stabilen Stuhl sitzen und die Füße vollständig am Boden abstellen.

Schulter entlasten

Unterarme auf Kissen oder Armlehnen ablegen und die Schultern bewusst entspannen.

Sicherheit

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Bei ausstrahlendem Schmerz, Taubheit, neuer Schwäche, starkem Kopfschmerz oder Schwindel abbrechen und abklären lassen.