Osteoporose-Prävention
Kraft & Stabilität bei Osteoporose
Fortgeschrittene, aber kontrollierte Mehrkomponentenstunde für Kraft, Haltung, Balance und sichere Alltagsbelastung.
- Dauer
- 45 Minuten
- Stufe
- Anspruchsvoll
- Übungen
- 17
- Fokus
- Knochengesundheit, Kraft, Stabilität, Haltung
Ziele
- Große Muskelgruppen progressiv kräftigen
- Balance und Schrittstrategien fordern
- Rückenstreckung und Haltung unterstützen
Material
- Stabiler Stuhl
- Matte
- Theraband
- Leichte Gewichte
Vor Beginn
Sicherheitsrahmen
- Nur für Teilnehmende mit sicherer Grundform und geklärter Belastbarkeit.
- Keine forcierte Wirbelsäulenbeugung, belastete Rotation oder unkontrollierte Stoßbelastung.
01Phase 1: Aufwärmen (10 Minuten)4 Übungen
Kontrollierte Mobilisation und Aktivierung für Knochen und Gelenke. Bewegungen klein beginnen, Tagesform beobachten und die sichere Grundform klären.
- Dynamisches Gehen
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- 3 Minuten in Intervallen von 30 bis 60 Sekunden; Tempo in den Erholungsphasen deutlich senken.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Bewegung rhythmisch und gelenkschonend ausführen; Tempo so wählen, dass kurze Sätze weiterhin möglich sind.
- Coaching
- Tempo so dosieren, dass kurze Sätze möglich bleiben; Arme und Bewegungsumfang unabhängig voneinander anpassen.
- Leichter
- Tempo und Armbewegung reduzieren oder die Bewegung auf einem stabilen Stuhl ausführen.
- Steigerung
- Arbeitsintervall leicht verlängern oder Tempo moderat erhöhen; Sprechfähigkeit und Bewegungsqualität bleiben erhalten.
- Knie-Alternative
- Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Stampfen/Fersenklopfen
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- 3 Minuten in Intervallen von 30 bis 60 Sekunden; Tempo in den Erholungsphasen deutlich senken.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Aus kleinem Fersenhub kontrolliert zum Boden zurückkehren; Aufprall leise und gut verträglich dosieren.
- Coaching
- Tempo so dosieren, dass kurze Sätze möglich bleiben; Arme und Bewegungsumfang unabhängig voneinander anpassen.
- Leichter
- Tempo und Armbewegung reduzieren oder die Bewegung auf einem stabilen Stuhl ausführen.
- Steigerung
- Arbeitsintervall leicht verlängern oder Tempo moderat erhöhen; Sprechfähigkeit und Bewegungsqualität bleiben erhalten.
- Knie-Alternative
- Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Schulterkreisen
- Zeitfenster
- 2 Minuten
- Dosierung
- Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
- Gewichtsverlagerung
- Zeitfenster
- 2 Minuten
- Dosierung
- Zwei kurze Durchgänge je Seite mit fester Abstützung und vollständiger Erholung.
- Ausgangsposition
- Im sicheren Stand neben einer festen Stuhllehne oder Wand; Bewegungsweg frei halten.
- Durchführung
- Das Gewicht langsam von einem Fuß auf den anderen verlagern; Becken bleibt über der Standfläche und beide Füße behalten Bodenkontakt.
- Coaching
- Blick auf einen festen Punkt richten, Augen geöffnet lassen und die erreichbare Abstützung frühzeitig nutzen.
- Leichter
- Stand verbreitern, Spielbein oder Zehenspitze am Boden lassen und beide Hände sicher abstützen.
- Steigerung
- Nur eine Variable verändern: weniger Handkontakt, etwas kleinere Standfläche oder eine einfache Zusatzaufgabe; Augen bleiben geöffnet.
- Knie-Alternative
- Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
02Phase 2: Hauptteil (15 Minuten)4 Übungen
Kontrollierte Kräftigung für Beine, Rumpf und Oberkörper. Widerstand und Bewegungsweg individuell dosieren; bei Belastung ausatmen.
- Kniebeuge mit Gewicht
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Hüfte nach hinten führen, Knie in Richtung der Fußspitzen beugen und über den ganzen Fuß kontrolliert aufrichten.
- Coaching
- Tiefe an Bewegungsqualität anpassen, Knie folgen den Fußspitzen und Ausatmen beim Aufrichten.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Bewegungsweg verkleinern, Gewicht gleichmäßig verteilen und eine stabile Stuhllehne nutzen; bei Bedarf im Sitzen üben.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Wadenheben
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Fersen kontrolliert anheben und langsam absenken; anschließend bei Bedarf zu einem sanften Fersenstand wechseln.
- Coaching
- Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Theraband Rudern
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Band zu den unteren Rippen ziehen, Schulterblätter sanft nach hinten unten führen und kontrolliert lösen.
- Coaching
- Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
- Ausfallschritt zurück
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Einen Fuß klein nach hinten setzen, beide Knie nur leicht beugen und über den vorderen Fuß kontrolliert in den Stand zurückkehren.
- Coaching
- Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Bewegungsweg verkleinern, Gewicht gleichmäßig verteilen und eine stabile Stuhllehne nutzen; bei Bedarf im Sitzen üben.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
03Phase 3: Schwerpunkt (15 Minuten)5 Übungen
Rückenkräftigung und funktionelle Bewegungen. Nur eine Anforderung gleichzeitig steigern; Qualität und sichere Abstützung haben Vorrang.
- Rückenaktivierung in Bauchlage
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- In Bauchlage auf einer Matte; Stirn ablegen und den Nacken lang lassen.
- Durchführung
- Brustbein beim Ausatmen wenige Zentimeter verlängert anheben oder nur isometrisch in die Unterlage drücken; Beine bleiben abgelegt.
- Coaching
- Bewegung klein halten, Nacken lang und ohne Schwung; keine maximale Rückbeuge.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Vogel-Hund
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- Im Vierfüßler mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften; bei Bedarf polstern.
- Durchführung
- Ein Bein nach hinten verlängern; erst bei stabilem Rumpf den gegenüberliegenden Arm ergänzen und langsam zurückführen.
- Coaching
- Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.
- Schulter-Alternative
- Stütz an der Wand oder auf Unterarmen ausführen, Last auf die Beine verlagern und Handgelenk- sowie Armposition anpassen.
- Tandemstand
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge je Seite à 20 bis 30 Sekunden; Stand zwischen den Durchgängen lösen.
- Ausgangsposition
- Im sicheren Stand neben einer festen Stuhllehne oder Wand; Bewegungsweg frei halten.
- Durchführung
- Einen Fuß versetzt knapp vor den anderen setzen, Gewicht auf beide Füße verteilen und den Blick auf einen festen Punkt richten.
- Coaching
- Standaufgabe zuerst sichern; eine Denkaufgabe nur ergänzen, solange der Stand ruhig bleibt.
- Leichter
- Stand verbreitern, Spielbein oder Zehenspitze am Boden lassen und beide Hände sicher abstützen.
- Steigerung
- Nur eine Variable verändern: weniger Handkontakt, etwas kleinere Standfläche oder eine einfache Zusatzaufgabe; Augen bleiben geöffnet.
- Knie-Alternative
- Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Theraband-Zug diagonal
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Band von einer tiefen Position diagonal zur gegenüberliegenden Schulterhöhe ziehen und kontrolliert zurückführen; Rumpf bleibt stabil.
- Coaching
- Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Zug nur bis Brusthöhe führen, Widerstand reduzieren oder auf Theraband-Rudern mit Ellbogen am Körper wechseln.
- Planke an der Wand
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Drei Haltephasen von 10 bis 20 Sekunden mit freier Atmung; dazwischen vollständig entlasten.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand vor einer freien Wand; Abstand so wählen, dass die Bewegung kontrollierbar bleibt.
- Durchführung
- Unterarme oder Hände an die Wand setzen, mit den Füßen etwas zurücktreten und den langen Körper bei freier Atmung stabil halten.
- Coaching
- Je näher die Füße an der Wand stehen, desto leichter wird die Übung; Körper bleibt lang.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Stütz an der Wand oder auf Unterarmen ausführen, Last auf die Beine verlagern und Handgelenk- sowie Armposition anpassen.
04Phase 4: Ausklang (5 Minuten)4 Übungen
Dehnung und Entspannung nach kontrolliert dosierter Belastung. Belastung schrittweise senken, ruhig atmen und Dehnungen nicht forcieren.
- Dehnung Oberschenkelrückseite
- Zeitfenster
- 2 Minuten
- Dosierung
- Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Eine Ferse vor dem Körper aufsetzen, Knie locker lassen und den langen Oberkörper aus der Hüfte leicht nach vorn neigen.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Dehnung Hüftbeuger
- Zeitfenster
- 1 Minute
- Dosierung
- Je Seite einmal 20 bis 30 Sekunden ruhig halten und langsam lösen.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- In kleiner Schrittstellung das Becken sanft aufrichten und nach vorn verlagern, bis an der Vorderseite der hinteren Hüfte ein angenehmer Zug entsteht.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Dehnung Brustmuskulatur
- Zeitfenster
- 1 Minute
- Dosierung
- Je Seite einmal 20 bis 30 Sekunden ruhig halten und langsam lösen.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Einen Unterarm in angenehmer Höhe an Wand oder Türrahmen legen und den Oberkörper langsam wegdrehen; Schulter bleibt tief.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
- Atemübung zum Abschluss
- Zeitfenster
- 1 Minute
- Dosierung
- 1 Minute im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.
- Ausgangsposition
- Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.
- Durchführung
- Ruhig durch die Nase einatmen und länger, aber mühelos ausatmen; Atemrhythmus und Bewegungsumfang individuell lassen.
- Coaching
- Ein- und Ausatmung bleiben mühelos; Schultern locker lassen und bei Schwindel normal weiteratmen.
- Leichter
- Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.
- Steigerung
- Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.