Kraft & Stabilität

Rückenaktivierung in Bauchlage

Kontrollierte Kräftigungsübung mit Fokus auf Rumpfkraft, Stabilität und Haltung.

Ausgangsposition

In Bauchlage auf einer Matte; Stirn ablegen und den Nacken lang lassen.

Brustbein beim Ausatmen wenige Zentimeter verlängert anheben oder nur isometrisch in die Unterlage drücken; Beine bleiben abgelegt.

Zwei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; 30 bis 60 Sekunden Pause.

Bewegung klein halten, Nacken lang und ohne Schwung; keine maximale Rückbeuge.

Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

Anpassen

Knie entlasten

Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.

Schulter entlasten

Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Sicherheit

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Bei akuter Gelenkentzündung, frischer Verletzung oder nicht freigegebener Belastung die Übung aussetzen oder fachlich anpassen.