Knie-Hüft-Schule

Gelenke sanft mobilisieren, Durchblutung fördern, ohne Belastungsspitzen. Bewegungen klein beginnen, Tagesform beobachten und die sichere Grundform klären.

1. Sitzgymnastik Fußwippe

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.

   Ausgangsposition

   Auf einem stabilen Stuhl ohne Rollen; Füße vollständig am Boden und Becken aufgerichtet.

   Durchführung

   Im Sitzen abwechselnd Fersen und Vorfüße anheben und kontrolliert absetzen; beide Füße bleiben parallel.

   Coaching

   Bewegung gleichmäßig, ohne Schwung und mit freier Atmung ausführen; Qualität vor Umfang.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, zusätzliche Abstützung nutzen und häufiger pausieren.

   Steigerung

   Dauer oder Bewegungsumfang in kleinen Schritten erhöhen und nur eine Anforderung gleichzeitig verändern.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

2. Fußkreisen

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.

   Coaching

   Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.

   Steigerung

   Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

3. Hüftkreisen

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.

   Coaching

   Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.

   Steigerung

   Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

4. Marschieren auf der Stelle

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   2 Minuten in Intervallen von 30 bis 60 Sekunden; Tempo in den Erholungsphasen deutlich senken.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Bewegung rhythmisch und gelenkschonend ausführen; Tempo so wählen, dass kurze Sätze weiterhin möglich sind.

   Coaching

   Gleichmäßig abrollen und frei weiteratmen; Kniehub und Armschwung getrennt dosieren.

   Leichter

   Tempo und Armbewegung reduzieren oder die Bewegung auf einem stabilen Stuhl ausführen.

   Steigerung

   Arbeitsintervall leicht verlängern oder Tempo moderat erhöhen; Sprechfähigkeit und Bewegungsqualität bleiben erhalten.

   Knie-Alternative

   Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Sanfte Kräftigung der Bein- und Hüftmuskulatur ohne Gelenkbelastung. Widerstand und Bewegungsweg individuell dosieren; bei Belastung ausatmen.

1. Sitzgymnastik Kniestrecken

   Zeitfenster

   4 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   Auf einem stabilen Stuhl ohne Rollen; Füße vollständig am Boden und Becken aufgerichtet.

   Durchführung

   Ein Knie langsam strecken, den Fuß aktiv halten und das Bein ohne Schwung wieder abstellen; Seite wechseln.

   Coaching

   Oberschenkel auf der Sitzfläche lassen, Knie ohne Schwung strecken und den Fuß kontrolliert zurückstellen.

   Leichter

   Knie nur teilweise strecken oder das Bein ohne Zusatzwiderstand über den Boden vor- und zurückschieben.

   Steigerung

   Zwei Wiederholungen ergänzen oder erst bei sicherer Form ein sehr leichtes Gewicht am Fuß nutzen.

   Knie-Alternative

   Bewegungsweg vor Schmerzbeginn stoppen oder den Fuß nur über den Boden nach vorn schieben.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

2. Theraband Beinabspreizen

   Zeitfenster

   4 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Im Sitz das Band oberhalb der Knie sanft nach außen führen; im Stand alternativ ein Bein bei aufrechtem Becken seitlich bewegen und langsam zurückbringen.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

3. Beckenlift

   Zeitfenster

   4 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   In Rückenlage auf einer Matte; Füße standsicher und Wirbelsäule bequem ausrichten.

   Durchführung

   Beim Ausatmen Becken bis zur stabilen Rumpflinie anheben und kontrolliert wieder ablegen; nicht in die Endstellung drücken.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

4. Muschel (Seitlage)

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   In stabiler Seitlage; Kopf und Taille bequem unterlagern.

   Durchführung

   Fersen zusammenlassen, das obere Knie ohne Beckendrehung anheben und langsam wieder schließen; anschließend die Seite wechseln.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Funktionelle Übungen für Alltagsbewegungen, Gleichgewicht. Nur eine Anforderung gleichzeitig steigern; Qualität und sichere Abstützung haben Vorrang.

1. Kniebeuge mit Stuhl

   Zeitfenster

   4 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Hüfte nach hinten führen, Knie in Richtung der Fußspitzen beugen und über den ganzen Fuß kontrolliert aufrichten.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Bewegungsweg verkleinern, Gewicht gleichmäßig verteilen und eine stabile Stuhllehne nutzen; bei Bedarf im Sitzen üben.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

2. Ausfallschritt zurück

   Zeitfenster

   4 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Einen Fuß klein nach hinten setzen, beide Knie nur leicht beugen und über den vorderen Fuß kontrolliert in den Stand zurückkehren.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Bewegungsweg verkleinern, Gewicht gleichmäßig verteilen und eine stabile Stuhllehne nutzen; bei Bedarf im Sitzen üben.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

3. Einbeinstand

   Zeitfenster

   4 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge je Seite à 20 bis 30 Sekunden; Stand zwischen den Durchgängen lösen.

   Ausgangsposition

   Im sicheren Stand neben einer festen Stuhllehne oder Wand; Bewegungsweg frei halten.

   Durchführung

   Gewicht auf ein Bein verlagern, Spielbein nur so weit lösen, wie Becken und Rumpf ruhig bleiben, dann sicher absetzen.

   Coaching

   Blick auf einen festen Punkt richten, Augen geöffnet lassen und die erreichbare Abstützung frühzeitig nutzen.

   Leichter

   Stand verbreitern, Spielbein oder Zehenspitze am Boden lassen und beide Hände sicher abstützen.

   Steigerung

   Nur eine Variable verändern: weniger Handkontakt, etwas kleinere Standfläche oder eine einfache Zusatzaufgabe; Augen bleiben geöffnet.

   Knie-Alternative

   Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

4. Wadenheben

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Fersen kontrolliert anheben und langsam absenken; anschließend bei Bedarf zu einem sanften Fersenstand wechseln.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Dehnung der Beinmuskulatur, Entspannung der Gelenke. Belastung schrittweise senken, ruhig atmen und Dehnungen nicht forcieren.

1. Dehnung Hüftbeuger

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   In kleiner Schrittstellung das Becken sanft aufrichten und nach vorn verlagern, bis an der Vorderseite der hinteren Hüfte ein angenehmer Zug entsteht.

   Coaching

   Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.

   Steigerung

   Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

2. Dehnung Oberschenkelrückseite

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Eine Ferse vor dem Körper aufsetzen, Knie locker lassen und den langen Oberkörper aus der Hüfte leicht nach vorn neigen.

   Coaching

   Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.

   Steigerung

   Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

3. Atemübung mit Armen

   Zeitfenster

   1 Minute

   Dosierung

   1 Minute im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.

   Ausgangsposition

   Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.

   Durchführung

   Ruhig durch die Nase einatmen und länger, aber mühelos ausatmen; Atemrhythmus und Bewegungsumfang individuell lassen.

   Coaching

   Ein- und Ausatmung bleiben mühelos; Schultern locker lassen und bei Schwindel normal weiteratmen.

   Leichter

   Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.

   Steigerung

   Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.