Ganzkörper
Pezziball: Stabilität mit sicherer Basis
Stabilitätsstunde mit Pezziball, festen Alternativen und kontrollierter Rumpf- und Beinbelastung.
- Dauer
- 45 Minuten
- Stufe
- Anspruchsvoll
- Übungen
- 15
- Fokus
- Rumpfstabilität, Balance, Koordination
Ziele
- Sitzstabilität aufbauen
- Rumpf und Beine kontrolliert kräftigen
- Instabile und feste Unterlage sinnvoll wechseln
Material
- Passender Pezziball
- Rutschfeste Unterlage
- Stabiler Stuhl
- Freie Wandfläche
Vor Beginn
Sicherheitsrahmen
- Ball gegen Wegrollen sichern; Auf- und Absteigen einzeln organisieren.
- Jede Ballübung hat eine gleichwertige Stuhl-, Wand- oder Bodenvariante.
01Phase 1: Aufwärmen (10 Minuten)4 Übungen
Ball kennenlernen, sanfte Mobilisation, Aktivierung der Tiefenmuskulatur. Bewegungen klein beginnen, Tagesform beobachten und die sichere Grundform klären.
- Pezziball Beckenmobilisation
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
- Ausgangsposition
- Auf einem passenden, gegen Wegrollen gesicherten Ball sitzen; Füße breit aufstellen und eine feste Stütze erreichbar halten.
- Durchführung
- Das Becken auf dem gesicherten Ball langsam vor- und zurückkippen und anschließend kleine Kreise in beide Richtungen beschreiben.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Pezziball Armkreisen im Sitzen
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
- Ausgangsposition
- Auf einem passenden, gegen Wegrollen gesicherten Ball sitzen; Füße breit aufstellen und eine feste Stütze erreichbar halten.
- Durchführung
- Auf dem gesicherten Ball stabil sitzen und mit locker gebeugten Armen kleine Kreise beschreiben; Becken und Rumpf bleiben möglichst ruhig.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
- Marschieren auf der Stelle
- Zeitfenster
- 2 Minuten
- Dosierung
- 2 Minuten in Intervallen von 30 bis 60 Sekunden; Tempo in den Erholungsphasen deutlich senken.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Bewegung rhythmisch und gelenkschonend ausführen; Tempo so wählen, dass kurze Sätze weiterhin möglich sind.
- Coaching
- Gleichmäßig abrollen und frei weiteratmen; Kniehub und Armschwung getrennt dosieren.
- Leichter
- Tempo und Armbewegung reduzieren oder die Bewegung auf einem stabilen Stuhl ausführen.
- Steigerung
- Arbeitsintervall leicht verlängern oder Tempo moderat erhöhen; Sprechfähigkeit und Bewegungsqualität bleiben erhalten.
- Knie-Alternative
- Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Rumpfrotation im Stand
- Zeitfenster
- 2 Minuten
- Dosierung
- Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
02Phase 2: Hauptteil (15 Minuten)4 Übungen
Rumpfstabilisation im Sitzen, funktionelle Kräftigung auf dem Ball. Widerstand und Bewegungsweg individuell dosieren; bei Belastung ausatmen.
- Ballrollen mit dem Fuß im Sitzen
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
- Ausgangsposition
- Auf einem stabilen Stuhl sitzen; Pezziball oder kleinerer Ball liegt rutschfest unter einem Fuß.
- Durchführung
- Den Ball im Sitzen mit einem Fuß langsam vor, zurück und in kleinen Kreisen bewegen; anschließend die Seite wechseln.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Sitzgymnastik Kniestrecken
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- Auf einem stabilen Stuhl ohne Rollen; Füße vollständig am Boden und Becken aufgerichtet.
- Durchführung
- Ein Knie langsam strecken, den Fuß aktiv halten und das Bein ohne Schwung wieder abstellen; Seite wechseln.
- Coaching
- Oberschenkel auf der Sitzfläche lassen, Knie ohne Schwung strecken und den Fuß kontrolliert zurückstellen.
- Leichter
- Knie nur teilweise strecken oder das Bein ohne Zusatzwiderstand über den Boden vor- und zurückschieben.
- Steigerung
- Zwei Wiederholungen ergänzen oder erst bei sicherer Form ein sehr leichtes Gewicht am Fuß nutzen.
- Knie-Alternative
- Bewegungsweg vor Schmerzbeginn stoppen oder den Fuß nur über den Boden nach vorn schieben.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Kniebeuge mit Stuhl
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Hüfte nach hinten führen, Knie in Richtung der Fußspitzen beugen und über den ganzen Fuß kontrolliert aufrichten.
- Coaching
- Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Bewegungsweg verkleinern, Gewicht gleichmäßig verteilen und eine stabile Stuhllehne nutzen; bei Bedarf im Sitzen üben.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Einbeinstand
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge je Seite à 20 bis 30 Sekunden; Stand zwischen den Durchgängen lösen.
- Ausgangsposition
- Im sicheren Stand neben einer festen Stuhllehne oder Wand; Bewegungsweg frei halten.
- Durchführung
- Gewicht auf ein Bein verlagern, Spielbein nur so weit lösen, wie Becken und Rumpf ruhig bleiben, dann sicher absetzen.
- Coaching
- Blick auf einen festen Punkt richten, Augen geöffnet lassen und die erreichbare Abstützung frühzeitig nutzen.
- Leichter
- Stand verbreitern, Spielbein oder Zehenspitze am Boden lassen und beide Hände sicher abstützen.
- Steigerung
- Nur eine Variable verändern: weniger Handkontakt, etwas kleinere Standfläche oder eine einfache Zusatzaufgabe; Augen bleiben geöffnet.
- Knie-Alternative
- Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
03Phase 3: Schwerpunkt (15 Minuten)4 Übungen
Anspruchsvolle Rumpfübungen auf und mit dem Ball. Nur eine Anforderung gleichzeitig steigern; Qualität und sichere Abstützung haben Vorrang.
- Pezziball Brücke
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- In Rückenlage; Unterschenkel auf dem gegen Wegrollen gesicherten Ball und Arme entspannt am Boden.
- Durchführung
- Mit gesichertem Ball unter den Unterschenkeln den Rumpf aktivieren und das Becken nur so weit anheben, wie der Ball ruhig bleibt; langsam ablegen.
- Coaching
- Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Vogel-Hund
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- Im Vierfüßler mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften; bei Bedarf polstern.
- Durchführung
- Ein Bein nach hinten verlängern; erst bei stabilem Rumpf den gegenüberliegenden Arm ergänzen und langsam zurückführen.
- Coaching
- Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.
- Schulter-Alternative
- Stütz an der Wand oder auf Unterarmen ausführen, Last auf die Beine verlagern und Handgelenk- sowie Armposition anpassen.
- Beckenlift
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- In Rückenlage auf einer Matte; Füße standsicher und Wirbelsäule bequem ausrichten.
- Durchführung
- Beim Ausatmen Becken bis zur stabilen Rumpflinie anheben und kontrolliert wieder ablegen; nicht in die Endstellung drücken.
- Coaching
- Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Planke an der Wand
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Drei Haltephasen von 10 bis 20 Sekunden mit freier Atmung; dazwischen vollständig entlasten.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand vor einer freien Wand; Abstand so wählen, dass die Bewegung kontrollierbar bleibt.
- Durchführung
- Unterarme oder Hände an die Wand setzen, mit den Füßen etwas zurücktreten und den langen Körper bei freier Atmung stabil halten.
- Coaching
- Je näher die Füße an der Wand stehen, desto leichter wird die Übung; Körper bleibt lang.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Stütz an der Wand oder auf Unterarmen ausführen, Last auf die Beine verlagern und Handgelenk- sowie Armposition anpassen.
04Phase 4: Ausklang (5 Minuten)3 Übungen
Dehnung, Entspannung, Körperwahrnehmung. Belastung schrittweise senken, ruhig atmen und Dehnungen nicht forcieren.
- Katze-Kuh
- Zeitfenster
- 2 Minuten
- Dosierung
- Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.
- Ausgangsposition
- Im Vierfüßler mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften; bei Bedarf polstern.
- Durchführung
- Becken und Wirbelsäule langsam zwischen zwei angenehmen Positionen bewegen, ohne in eine Endstellung zu drücken.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.
- Schulter-Alternative
- Stütz an der Wand oder auf Unterarmen ausführen, Last auf die Beine verlagern und Handgelenk- sowie Armposition anpassen.
- Seitliche Rumpfdehnung im Sitzen
- Zeitfenster
- 2 Minuten
- Dosierung
- Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.
- Ausgangsposition
- Auf einem stabilen Stuhl ohne Rollen; Füße vollständig am Boden und Becken aufgerichtet.
- Durchführung
- Eine Hand am Stuhl abstützen, den anderen Arm in angenehmer Höhe führen und den Rumpf ohne Drehung sanft zur Seite neigen.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Atemübung mit Armen
- Zeitfenster
- 1 Minute
- Dosierung
- 1 Minute im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.
- Ausgangsposition
- Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.
- Durchführung
- Ruhig durch die Nase einatmen und länger, aber mühelos ausatmen; Atemrhythmus und Bewegungsumfang individuell lassen.
- Coaching
- Ein- und Ausatmung bleiben mühelos; Schultern locker lassen und bei Schwindel normal weiteratmen.
- Leichter
- Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.
- Steigerung
- Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.