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Faszientraining

Faszienfit: Mobilität & Selbstmassage

Abwechslungsreiche Mobilitätsstunde mit elastischen Bewegungen, dosierter Selbstmassage und funktioneller Kraft.

Dauer
45 Minuten
Stufe
Mittel
Übungen
17
Fokus
Faszien, Mobilität, Beweglichkeit

Ziele

  • Bewegungsvielfalt erhöhen
  • Selbstmassage gut verträglich dosieren
  • Mobilität mit aktiver Kontrolle verbinden

Material

  • Matte
  • Faszienrolle
  • Stabiler Stuhl

Vor Beginn

Sicherheitsrahmen

  • Rolle nicht über Gelenke, Wirbelsäule, Wunden oder akute Entzündungen führen.
  • Dehnung und Druck bleiben deutlich vor Schmerzbeginn.
01Phase 1: Aufwärmen (10 Minuten)5 Übungen

Bindegewebe aufwärmen, Durchblutung fördern. Bewegungen klein beginnen, Tagesform beobachten und die sichere Grundform klären.

  1. Elastisches Wippen ohne Sprung
    Zeitfenster
    2 Minuten
    Dosierung
    2 Minuten in Intervallen von 30 bis 60 Sekunden; Tempo in den Erholungsphasen deutlich senken.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Das Gewicht elastisch über die Füße verlagern, Fersen nur leicht lösen und ohne Sprung weich zurückfedern.
    Coaching
    Tempo so dosieren, dass kurze Sätze möglich bleiben; Arme und Bewegungsumfang unabhängig voneinander anpassen.
    Leichter
    Tempo und Armbewegung reduzieren oder die Bewegung auf einem stabilen Stuhl ausführen.
    Steigerung
    Arbeitsintervall leicht verlängern oder Tempo moderat erhöhen; Sprechfähigkeit und Bewegungsqualität bleiben erhalten.
    Knie-Alternative
    Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  2. Armkreisen
    Zeitfenster
    2 Minuten
    Dosierung
    Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
  3. Hüftkreisen
    Zeitfenster
    2 Minuten
    Dosierung
    Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  4. Rumpfrotation im Stand
    Zeitfenster
    2 Minuten
    Dosierung
    Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  5. Katze-Kuh
    Zeitfenster
    2 Minuten
    Dosierung
    Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.
    Ausgangsposition
    Im Vierfüßler mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften; bei Bedarf polstern.
    Durchführung
    Becken und Wirbelsäule langsam zwischen zwei angenehmen Positionen bewegen, ohne in eine Endstellung zu drücken.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.
    Schulter-Alternative
    Stütz an der Wand oder auf Unterarmen ausführen, Last auf die Beine verlagern und Handgelenk- sowie Armposition anpassen.
02Phase 2: Hauptteil (15 Minuten)5 Übungen

Faszien aktivieren, Beweglichkeit verbessern. Widerstand und Bewegungsweg individuell dosieren; bei Belastung ausatmen.

  1. Faszienrolle Oberschenkel
    Zeitfenster
    3 Minuten
    Dosierung
    Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Mit kontrolliertem Druck über die Muskelbereiche des Oberschenkels rollen; Kniegelenk und knöcherne Punkte aussparen.
    Coaching
    Druck bleibt gut tolerierbar; nicht auf Schmerzpunkten verharren.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, zusätzliche Abstützung nutzen und häufiger pausieren.
    Steigerung
    Dauer oder Bewegungsumfang in kleinen Schritten erhöhen und nur eine Anforderung gleichzeitig verändern.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  2. Myofasziale Dehnung Schulter-Nacken
    Zeitfenster
    3 Minuten
    Dosierung
    Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Einen Arm schräg nach unten verlängern und den Kopf leicht zur Gegenseite neigen; Schulter dabei bewusst sinken lassen.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
  3. Ausfallschritt mit Rotation
    Zeitfenster
    3 Minuten
    Dosierung
    Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Einen kleinen Schritt nach vorn setzen, Gewicht mittig verteilen und den Brustkorb sanft zum vorderen Bein drehen; zur Mitte und in den Stand zurückkehren.
    Coaching
    Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
    Leichter
    Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
    Steigerung
    Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
    Knie-Alternative
    Bewegungsweg verkleinern, Gewicht gleichmäßig verteilen und eine stabile Stuhllehne nutzen; bei Bedarf im Sitzen üben.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  4. Seitliche Rumpfdehnung im Stand
    Zeitfenster
    3 Minuten
    Dosierung
    Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Gewicht gleichmäßig verteilen, einen Arm in angenehmer Höhe führen und den Rumpf ohne Drehung sanft zur Seite neigen.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  5. Dehnung Oberschenkelrückseite
    Zeitfenster
    3 Minuten
    Dosierung
    Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Eine Ferse vor dem Körper aufsetzen, Knie locker lassen und den langen Oberkörper aus der Hüfte leicht nach vorn neigen.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
03Phase 3: Schwerpunkt (15 Minuten)4 Übungen

Faszienlinien durch den ganzen Körper aktivieren. Nur eine Anforderung gleichzeitig steigern; Qualität und sichere Abstützung haben Vorrang.

  1. Spiraldynamische Rotation
    Zeitfenster
    4 Minuten
    Dosierung
    Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Aus aufrechter Haltung den Brustkorb sanft nach rechts und links drehen, während Becken und Knie stabil nach vorn ausgerichtet bleiben.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  2. Vogel-Hund
    Zeitfenster
    4 Minuten
    Dosierung
    Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
    Ausgangsposition
    Im Vierfüßler mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften; bei Bedarf polstern.
    Durchführung
    Ein Bein nach hinten verlängern; erst bei stabilem Rumpf den gegenüberliegenden Arm ergänzen und langsam zurückführen.
    Coaching
    Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
    Leichter
    Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
    Steigerung
    Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
    Knie-Alternative
    Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.
    Schulter-Alternative
    Stütz an der Wand oder auf Unterarmen ausführen, Last auf die Beine verlagern und Handgelenk- sowie Armposition anpassen.
  3. Selbstmassage Rücken an der Wand
    Zeitfenster
    4 Minuten
    Dosierung
    Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Die Rolle zwischen oberem Rücken und Wand platzieren und mit kleinen Kniebewegungen langsam auf und ab führen; Wirbelsäule und Lendenbereich aussparen.
    Coaching
    Bewegung gleichmäßig, ohne Schwung und mit freier Atmung ausführen; Qualität vor Umfang.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, zusätzliche Abstützung nutzen und häufiger pausieren.
    Steigerung
    Dauer oder Bewegungsumfang in kleinen Schritten erhöhen und nur eine Anforderung gleichzeitig verändern.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  4. Dehnung Hüftbeuger
    Zeitfenster
    3 Minuten
    Dosierung
    Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    In kleiner Schrittstellung das Becken sanft aufrichten und nach vorn verlagern, bis an der Vorderseite der hinteren Hüfte ein angenehmer Zug entsteht.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
04Phase 4: Ausklang (5 Minuten)3 Übungen

Faszien entspannen, Körper zur Ruhe bringen. Belastung schrittweise senken, ruhig atmen und Dehnungen nicht forcieren.

  1. Rückenlage mit angestellten Beinen
    Zeitfenster
    2 Minuten
    Dosierung
    2 Minuten im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.
    Ausgangsposition
    In Rückenlage auf einer Matte; Füße standsicher und Wirbelsäule bequem ausrichten.
    Durchführung
    Aufmerksamkeit nacheinander auf Körperbereiche lenken, Spannung wahrnehmen und ohne Leistungsdruck lösen.
    Coaching
    Eine bequeme Position und jederzeitige kleine Lagewechsel sind wichtiger als vollständige Bewegungslosigkeit.
    Leichter
    Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.
    Steigerung
    Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.
    Knie-Alternative
    Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  2. Atemübung zum Abschluss
    Zeitfenster
    2 Minuten
    Dosierung
    2 Minuten im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.
    Ausgangsposition
    Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.
    Durchführung
    Ruhig durch die Nase einatmen und länger, aber mühelos ausatmen; Atemrhythmus und Bewegungsumfang individuell lassen.
    Coaching
    Ein- und Ausatmung bleiben mühelos; Schultern locker lassen und bei Schwindel normal weiteratmen.
    Leichter
    Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.
    Steigerung
    Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  3. Sanftes Räkeln
    Zeitfenster
    1 Minute
    Dosierung
    Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Arme und Beine nacheinander in angenehme Richtungen verlängern, kleine Lagewechsel zulassen und zwischendurch vollständig lösen.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.