Selbstmassage & Regeneration

Selbstmassage Rücken an der Wand

Kontrollierte Mobilisationsübung mit Fokus auf Dosierte Selbstmassage, Körperwahrnehmung und Regeneration.

Stufe: Mittel
Dauer: 2-4 Minuten
Fokus: Dosierte Selbstmassage, Körperwahrnehmung und Regeneration

Ausgangsposition

Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

Durchführung

Die Rolle zwischen oberem Rücken und Wand platzieren und mit kleinen Kniebewegungen langsam auf und ab führen; Wirbelsäule und Lendenbereich aussparen.

Dosierung

Je Muskelbereich 60 bis 90 Sekunden langsam arbeiten; Druck und Dauer deutlich vor Schmerzbeginn reduzieren.

Coaching

Bewegung gleichmäßig, ohne Schwung und mit freier Atmung ausführen; Qualität vor Umfang.

Leichter

Bewegungsweg verkleinern, zusätzliche Abstützung nutzen und häufiger pausieren.

Steigerung

Dauer oder Bewegungsumfang in kleinen Schritten erhöhen und nur eine Anforderung gleichzeitig verändern.

Anpassen

Alternativen

Knie

Knie entlasten

Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

Schulter

Schulter entlasten

Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Sicherheit

Hinweise

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Nicht über Wunden, akute Entzündungen, Hämatome, bekannte Frakturen oder frisch operierte Bereiche rollen.