Balance
Balance & Sturzprophylaxe
Progressive Gleichgewichtsstunde mit Beinkraft, Schrittstrategien und sicher skalierbaren Standaufgaben.
- Dauer
- 45 Minuten
- Stufe
- Mittel
- Übungen
- 15
- Fokus
- Gleichgewicht, Standfestigkeit, Rumpfstabilität
Ziele
- Stand und Gang sicherer steuern
- Beinkraft für Alltagswege aufbauen
- Schrittreaktionen kontrolliert üben
Material
- Fester Stuhl pro Person
- Freie Wandfläche
Vor Beginn
Sicherheitsrahmen
- Jede Standaufgabe beginnt mit erreichbarer Abstützung und geöffneten Augen.
- Kognitive Zusatzaufgaben entfallen sofort, wenn die Bewegungsqualität sinkt.
01Phase 1: Aufwärmen (10 Minuten)3 Übungen
Sprunggelenke mobilisieren, Herz-Kreislauf-System aktivieren und Gleichgewichtsreaktionen vorbereiten. Bewegungen klein beginnen, Tagesform beobachten und die sichere Grundform klären.
- Fußkreisen
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Fersen- und Zehenstand
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Beide Fersen kontrolliert anheben und absenken; anschließend das Gewicht auf die Fersen verlagern und die Vorfüße nur leicht lösen.
- Coaching
- Eine feste Stütze nutzen, Knie locker lassen und Fersen sowie Vorfüße langsam statt schwungvoll absetzen.
- Leichter
- Im Sitzen ausführen oder nur die Fersen wenige Zentimeter anheben.
- Steigerung
- Zwei Wiederholungen ergänzen oder den Handkontakt leicht reduzieren; nur eine Steigerung gleichzeitig.
- Knie-Alternative
- Auf einem stabilen Stuhl sitzen und Fersen sowie Vorfüße abwechselnd anheben.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Marschieren auf der Stelle
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- 3 Minuten in Intervallen von 30 bis 60 Sekunden; Tempo in den Erholungsphasen deutlich senken.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Bewegung rhythmisch und gelenkschonend ausführen; Tempo so wählen, dass kurze Sätze weiterhin möglich sind.
- Coaching
- Gleichmäßig abrollen und frei weiteratmen; Kniehub und Armschwung getrennt dosieren.
- Leichter
- Tempo und Armbewegung reduzieren oder die Bewegung auf einem stabilen Stuhl ausführen.
- Steigerung
- Arbeitsintervall leicht verlängern oder Tempo moderat erhöhen; Sprechfähigkeit und Bewegungsqualität bleiben erhalten.
- Knie-Alternative
- Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
02Phase 2: Hauptteil (15 Minuten)4 Übungen
Kräftigung der unteren Extremitäten und Gelenkstabilität als Grundlage für sichere Alltagsbewegungen. Widerstand und Bewegungsweg individuell dosieren; bei Belastung ausatmen.
- Kniebeuge mit Stuhl
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Hüfte nach hinten führen, Knie in Richtung der Fußspitzen beugen und über den ganzen Fuß kontrolliert aufrichten.
- Coaching
- Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Bewegungsweg verkleinern, Gewicht gleichmäßig verteilen und eine stabile Stuhllehne nutzen; bei Bedarf im Sitzen üben.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Ausfallschritt zurück
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Einen Fuß klein nach hinten setzen, beide Knie nur leicht beugen und über den vorderen Fuß kontrolliert in den Stand zurückkehren.
- Coaching
- Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Bewegungsweg verkleinern, Gewicht gleichmäßig verteilen und eine stabile Stuhllehne nutzen; bei Bedarf im Sitzen üben.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Wadenheben einbeinig
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Je Seite zwei Durchgänge mit 6 bis 10 kontrollierten Wiederholungen; dazwischen sicher beidbeinig absetzen.
- Ausgangsposition
- Im sicheren Stand neben einer festen Stuhllehne oder Wand; Bewegungsweg frei halten.
- Durchführung
- Mit fester Abstützung das Gewicht auf ein Bein verlagern, die Ferse kontrolliert anheben und langsam absenken; Seite wechseln.
- Coaching
- Feste Abstützung nutzen, Fuß gerade belasten und die Ferse langsam statt schwungvoll absenken.
- Leichter
- Beidbeiniges Wadenheben ausführen oder beide Hände fest abstützen.
- Steigerung
- Zwei Wiederholungen ergänzen oder den Handkontakt leicht reduzieren; nur eine Steigerung gleichzeitig.
- Knie-Alternative
- Beidbeinig arbeiten oder die Übung im Sitzen als Fersenheben ausführen.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Beinpendel seitlich
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
03Phase 3: Schwerpunkt (15 Minuten)5 Übungen
Dynamische und statische Gleichgewichtsreaktionen kontrolliert dosiert trainieren. Nur eine Anforderung gleichzeitig steigern; Qualität und sichere Abstützung haben Vorrang.
- Einbeinstand
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge je Seite à 20 bis 30 Sekunden; Stand zwischen den Durchgängen lösen.
- Ausgangsposition
- Im sicheren Stand neben einer festen Stuhllehne oder Wand; Bewegungsweg frei halten.
- Durchführung
- Gewicht auf ein Bein verlagern, Spielbein nur so weit lösen, wie Becken und Rumpf ruhig bleiben, dann sicher absetzen.
- Coaching
- Blick auf einen festen Punkt richten, Augen geöffnet lassen und die erreichbare Abstützung frühzeitig nutzen.
- Leichter
- Stand verbreitern, Spielbein oder Zehenspitze am Boden lassen und beide Hände sicher abstützen.
- Steigerung
- Nur eine Variable verändern: weniger Handkontakt, etwas kleinere Standfläche oder eine einfache Zusatzaufgabe; Augen bleiben geöffnet.
- Knie-Alternative
- Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Tandemstand
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge je Seite à 20 bis 30 Sekunden; Stand zwischen den Durchgängen lösen.
- Ausgangsposition
- Im sicheren Stand neben einer festen Stuhllehne oder Wand; Bewegungsweg frei halten.
- Durchführung
- Einen Fuß versetzt knapp vor den anderen setzen, Gewicht auf beide Füße verteilen und den Blick auf einen festen Punkt richten.
- Coaching
- Standaufgabe zuerst sichern; eine Denkaufgabe nur ergänzen, solange der Stand ruhig bleibt.
- Leichter
- Stand verbreitern, Spielbein oder Zehenspitze am Boden lassen und beide Hände sicher abstützen.
- Steigerung
- Nur eine Variable verändern: weniger Handkontakt, etwas kleinere Standfläche oder eine einfache Zusatzaufgabe; Augen bleiben geöffnet.
- Knie-Alternative
- Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Tandemgang
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge je Seite à 20 bis 30 Sekunden; Stand zwischen den Durchgängen lösen.
- Ausgangsposition
- Im sicheren Stand neben einer festen Stuhllehne oder Wand; Bewegungsweg frei halten.
- Durchführung
- Einen Fuß kontrolliert annähernd vor den anderen setzen, nach jedem Schritt stabilisieren und die Spur bei Bedarf verbreitern.
- Coaching
- Blick auf einen festen Punkt richten, Augen geöffnet lassen und die erreichbare Abstützung frühzeitig nutzen.
- Leichter
- Stand verbreitern, Spielbein oder Zehenspitze am Boden lassen und beide Hände sicher abstützen.
- Steigerung
- Nur eine Variable verändern: weniger Handkontakt, etwas kleinere Standfläche oder eine einfache Zusatzaufgabe; Augen bleiben geöffnet.
- Knie-Alternative
- Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Standwaage
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge je Seite à 20 bis 30 Sekunden; Stand zwischen den Durchgängen lösen.
- Ausgangsposition
- Im sicheren Stand neben einer festen Stuhllehne oder Wand; Bewegungsweg frei halten.
- Durchführung
- Mit fester Abstützung den Oberkörper leicht nach vorn neigen und ein Bein nach hinten verlängern; Becken bleibt möglichst waagerecht.
- Coaching
- Blick auf einen festen Punkt richten, Augen geöffnet lassen und die erreichbare Abstützung frühzeitig nutzen.
- Leichter
- Stand verbreitern, Spielbein oder Zehenspitze am Boden lassen und beide Hände sicher abstützen.
- Steigerung
- Nur eine Variable verändern: weniger Handkontakt, etwas kleinere Standfläche oder eine einfache Zusatzaufgabe; Augen bleiben geöffnet.
- Knie-Alternative
- Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Uhrenübung
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge je Seite à 20 bis 30 Sekunden; Stand zwischen den Durchgängen lösen.
- Ausgangsposition
- Im sicheren Stand neben einer festen Stuhllehne oder Wand; Bewegungsweg frei halten.
- Durchführung
- Aus dem sicheren Stand einen Fuß kontrolliert in angesagte Uhrzeitrichtungen tippen und jeweils zur Mitte zurückführen; Standbein bleibt leicht gebeugt.
- Coaching
- Blick auf einen festen Punkt richten, Augen geöffnet lassen und die erreichbare Abstützung frühzeitig nutzen.
- Leichter
- Stand verbreitern, Spielbein oder Zehenspitze am Boden lassen und beide Hände sicher abstützen.
- Steigerung
- Nur eine Variable verändern: weniger Handkontakt, etwas kleinere Standfläche oder eine einfache Zusatzaufgabe; Augen bleiben geöffnet.
- Knie-Alternative
- Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
04Phase 4: Ausklang (5 Minuten)3 Übungen
Muskulatur lockern, Atmung beruhigen und Erfolge in den Alltag übertragen. Belastung schrittweise senken, ruhig atmen und Dehnungen nicht forcieren.
- Dehnung Oberschenkelrückseite
- Zeitfenster
- 2 Minuten
- Dosierung
- Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Eine Ferse vor dem Körper aufsetzen, Knie locker lassen und den langen Oberkörper aus der Hüfte leicht nach vorn neigen.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Dehnung Hüftbeuger
- Zeitfenster
- 2 Minuten
- Dosierung
- Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- In kleiner Schrittstellung das Becken sanft aufrichten und nach vorn verlagern, bis an der Vorderseite der hinteren Hüfte ein angenehmer Zug entsteht.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Atemübung mit Armen
- Zeitfenster
- 1 Minute
- Dosierung
- 1 Minute im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.
- Ausgangsposition
- Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.
- Durchführung
- Ruhig durch die Nase einatmen und länger, aber mühelos ausatmen; Atemrhythmus und Bewegungsumfang individuell lassen.
- Coaching
- Ein- und Ausatmung bleiben mühelos; Schultern locker lassen und bei Schwindel normal weiteratmen.
- Leichter
- Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.
- Steigerung
- Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.