Kraft & Stabilität

Wadenheben einbeinig

Kontrollierte Kräftigungsübung mit Fokus auf Wadenkraft, Sprunggelenksstabilität und Gleichgewicht.

Ausgangsposition

Im sicheren Stand neben einer festen Stuhllehne oder Wand; Bewegungsweg frei halten.

Mit fester Abstützung das Gewicht auf ein Bein verlagern, die Ferse kontrolliert anheben und langsam absenken; Seite wechseln.

Je Seite zwei Durchgänge mit 6 bis 10 kontrollierten Wiederholungen; dazwischen sicher beidbeinig absetzen.

Feste Abstützung nutzen, Fuß gerade belasten und die Ferse langsam statt schwungvoll absenken.

Beidbeiniges Wadenheben ausführen oder beide Hände fest abstützen.

Zwei Wiederholungen ergänzen oder den Handkontakt leicht reduzieren; nur eine Steigerung gleichzeitig.

Anpassen

Knie entlasten

Beidbeinig arbeiten oder die Übung im Sitzen als Fersenheben ausführen.

Schulter entlasten

Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Sicherheit

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Bei akuter Standunsicherheit, neuer Sturzsymptomatik oder fehlender fester Abstützung nur die Sitz- oder Stützvariante nutzen.