Kraft & Stabilität

Fersen- und Zehenstand

Kontrollierte Kräftigungsübung mit Fokus auf Wadenkraft, Fußheber und Standkontrolle.

Ausgangsposition

Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

Beide Fersen kontrolliert anheben und absenken; anschließend das Gewicht auf die Fersen verlagern und die Vorfüße nur leicht lösen.

Ein bis zwei Durchgänge mit 6 bis 10 ruhigen Wiederholungen pro Richtung oder Seite.

Eine feste Stütze nutzen, Knie locker lassen und Fersen sowie Vorfüße langsam statt schwungvoll absetzen.

Im Sitzen ausführen oder nur die Fersen wenige Zentimeter anheben.

Zwei Wiederholungen ergänzen oder den Handkontakt leicht reduzieren; nur eine Steigerung gleichzeitig.

Anpassen

Knie entlasten

Auf einem stabilen Stuhl sitzen und Fersen sowie Vorfüße abwechselnd anheben.

Schulter entlasten

Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Sicherheit

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Bei akuter Standunsicherheit oder fehlender fester Abstützung nur die Sitzvariante nutzen.