Ausdauer-Aktivierung

Herzfrequenz langsam anheben, Gelenke mobilisieren, Koordination vorbereiten. Bewegungen klein beginnen, Tagesform beobachten und die sichere Grundform klären.

1. Marschieren auf der Stelle

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   3 Minuten in Intervallen von 30 bis 60 Sekunden; Tempo in den Erholungsphasen deutlich senken.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Bewegung rhythmisch und gelenkschonend ausführen; Tempo so wählen, dass kurze Sätze weiterhin möglich sind.

   Coaching

   Gleichmäßig abrollen und frei weiteratmen; Kniehub und Armschwung getrennt dosieren.

   Leichter

   Tempo und Armbewegung reduzieren oder die Bewegung auf einem stabilen Stuhl ausführen.

   Steigerung

   Arbeitsintervall leicht verlängern oder Tempo moderat erhöhen; Sprechfähigkeit und Bewegungsqualität bleiben erhalten.

   Knie-Alternative

   Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

2. Armkreisen

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.

   Coaching

   Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.

   Steigerung

   Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.

3. Fersen- und Zehenstand

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Beide Fersen kontrolliert anheben und absenken; anschließend das Gewicht auf die Fersen verlagern und die Vorfüße nur leicht lösen.

   Coaching

   Eine feste Stütze nutzen, Knie locker lassen und Fersen sowie Vorfüße langsam statt schwungvoll absetzen.

   Leichter

   Im Sitzen ausführen oder nur die Fersen wenige Zentimeter anheben.

   Steigerung

   Zwei Wiederholungen ergänzen oder den Handkontakt leicht reduzieren; nur eine Steigerung gleichzeitig.

   Knie-Alternative

   Auf einem stabilen Stuhl sitzen und Fersen sowie Vorfüße abwechselnd anheben.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

4. Hampelmann (modifiziert)

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   2 Minuten in Intervallen von 30 bis 60 Sekunden; Tempo in den Erholungsphasen deutlich senken.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Abwechselnd einen Fuß zur Seite tippen und zurückstellen; die Arme nur so weit seitlich oder nach oben führen, wie die Schultern frei bleiben.

   Coaching

   Tempo so dosieren, dass kurze Sätze möglich bleiben; Arme und Bewegungsumfang unabhängig voneinander anpassen.

   Leichter

   Tempo und Armbewegung reduzieren oder die Bewegung auf einem stabilen Stuhl ausführen.

   Steigerung

   Arbeitsintervall leicht verlängern oder Tempo moderat erhöhen; Sprechfähigkeit und Bewegungsqualität bleiben erhalten.

   Knie-Alternative

   Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Große Muskelgruppen im Intervallprinzip belasten und Herzfrequenz moderat steigern. Widerstand und Bewegungsweg individuell dosieren; bei Belastung ausatmen.

1. Kniebeuge mit Stuhl

   Zeitfenster

   4 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Hüfte nach hinten führen, Knie in Richtung der Fußspitzen beugen und über den ganzen Fuß kontrolliert aufrichten.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Bewegungsweg verkleinern, Gewicht gleichmäßig verteilen und eine stabile Stuhllehne nutzen; bei Bedarf im Sitzen üben.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

2. Seitlicher Ausfallschritt

   Zeitfenster

   4 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Einen Fuß seitlich aufsetzen, die Hüfte über diesem Bein nach hinten führen und über den ganzen Fuß kontrolliert zur Mitte zurückdrücken.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Bewegungsweg verkleinern, Gewicht gleichmäßig verteilen und eine stabile Stuhllehne nutzen; bei Bedarf im Sitzen üben.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

3. Wandliegestütze

   Zeitfenster

   4 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand vor einer freien Wand; Abstand so wählen, dass die Bewegung kontrollierbar bleibt.

   Durchführung

   Hände an der Wand platzieren, den langen Körper zur Wand absenken und beim Ausatmen kontrolliert zurückdrücken; Ellbogen bleiben weich geführt.

   Coaching

   Körper bleibt lang, Ellbogen folgen einer angenehmen Linie und Ausatmen beim Wegdrücken.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Füße näher an die Wand stellen, Stand verbreitern oder die Übung auf einem stabilen Stuhl sitzend mit Theraband ausführen.

   Schulter-Alternative

   Abstand und Beugetiefe verkleinern, Hände etwas weiter setzen oder auf die schmerzfreie Theraband-Brustpresse wechseln.

4. Dynamisches Gehen

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   3 Minuten in Intervallen von 30 bis 60 Sekunden; Tempo in den Erholungsphasen deutlich senken.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Bewegung rhythmisch und gelenkschonend ausführen; Tempo so wählen, dass kurze Sätze weiterhin möglich sind.

   Coaching

   Tempo so dosieren, dass kurze Sätze möglich bleiben; Arme und Bewegungsumfang unabhängig voneinander anpassen.

   Leichter

   Tempo und Armbewegung reduzieren oder die Bewegung auf einem stabilen Stuhl ausführen.

   Steigerung

   Arbeitsintervall leicht verlängern oder Tempo moderat erhöhen; Sprechfähigkeit und Bewegungsqualität bleiben erhalten.

   Knie-Alternative

   Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Koordinative und kardiovaskuläre Herausforderung durch Mehrgelenksübungen. Nur eine Anforderung gleichzeitig steigern; Qualität und sichere Abstützung haben Vorrang.

1. Ausfallschritt zurück

   Zeitfenster

   4 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Einen Fuß klein nach hinten setzen, beide Knie nur leicht beugen und über den vorderen Fuß kontrolliert in den Stand zurückkehren.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Bewegungsweg verkleinern, Gewicht gleichmäßig verteilen und eine stabile Stuhllehne nutzen; bei Bedarf im Sitzen üben.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

2. Wadenheben

   Zeitfenster

   4 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Fersen kontrolliert anheben und langsam absenken; anschließend bei Bedarf zu einem sanften Fersenstand wechseln.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

3. Gewichtsverlagerung mit Ball

   Zeitfenster

   4 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge je Seite à 20 bis 30 Sekunden; Stand zwischen den Durchgängen lösen.

   Ausgangsposition

   Im sicheren Stand neben einer festen Stuhllehne oder Wand; Bewegungsweg frei halten.

   Durchführung

   Das Gewicht langsam von einem Fuß auf den anderen verlagern und den Ball dabei nah am Rumpf von Seite zu Seite führen.

   Coaching

   Blick auf einen festen Punkt richten, Augen geöffnet lassen und die erreichbare Abstützung frühzeitig nutzen.

   Leichter

   Stand verbreitern, Spielbein oder Zehenspitze am Boden lassen und beide Hände sicher abstützen.

   Steigerung

   Nur eine Variable verändern: weniger Handkontakt, etwas kleinere Standfläche oder eine einfache Zusatzaufgabe; Augen bleiben geöffnet.

   Knie-Alternative

   Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

4. Armheben mit Widerstand

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Band oder leichtes Gewicht vor dem Körper nur bis zur angenehmen Armhöhe anheben und langsam wieder absenken; Ellbogen bleiben weich.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.

Herzfrequenz senken, Dehnen und Atmung beruhigen. Belastung schrittweise senken, ruhig atmen und Dehnungen nicht forcieren.

1. Dehnung Oberschenkelrückseite

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Eine Ferse vor dem Körper aufsetzen, Knie locker lassen und den langen Oberkörper aus der Hüfte leicht nach vorn neigen.

   Coaching

   Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.

   Steigerung

   Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

2. Brustdehnung an der Wand

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand vor einer freien Wand; Abstand so wählen, dass die Bewegung kontrollierbar bleibt.

   Durchführung

   Unterarm oder Hand in angenehmer Höhe an die Wand legen und den Brustkorb langsam von der Wand wegdrehen, bis ein sanfter Zug entsteht.

   Coaching

   Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.

   Steigerung

   Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.

3. Atemübung mit Armen

   Zeitfenster

   1 Minute

   Dosierung

   1 Minute im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.

   Ausgangsposition

   Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.

   Durchführung

   Ruhig durch die Nase einatmen und länger, aber mühelos ausatmen; Atemrhythmus und Bewegungsumfang individuell lassen.

   Coaching

   Ein- und Ausatmung bleiben mühelos; Schultern locker lassen und bei Schwindel normal weiteratmen.

   Leichter

   Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.

   Steigerung

   Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.