Ausdauer & Aktivierung

Hampelmann (modifiziert)

Rhythmische Aktivierungsübung mit Fokus auf Herz-Kreislauf-Aktivierung, Rhythmus und Koordination.

Ausgangsposition

Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

Abwechselnd einen Fuß zur Seite tippen und zurückstellen; die Arme nur so weit seitlich oder nach oben führen, wie die Schultern frei bleiben.

Drei bis fünf Intervalle von 30 bis 60 Sekunden; dazwischen Tempo deutlich senken oder pausieren.

Tempo so dosieren, dass kurze Sätze möglich bleiben; Arme und Bewegungsumfang unabhängig voneinander anpassen.

Tempo und Armbewegung reduzieren oder die Bewegung auf einem stabilen Stuhl ausführen.

Arbeitsintervall leicht verlängern oder Tempo moderat erhöhen; Sprechfähigkeit und Bewegungsqualität bleiben erhalten.

Anpassen

Knie entlasten

Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.

Schulter entlasten

Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Sicherheit

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Bei neuer Unsicherheit oder nicht freigegebener Belastung eine leichtere Position wählen oder die Übung aussetzen.