Ganzkörper
Ganzkörper Kraft & Balance
Ausgewogene Ganzkörperstunde mit funktioneller Kraft, Rumpfstabilität und alltagsnaher Balance.
- Dauer
- 45 Minuten
- Stufe
- Mittel
- Übungen
- 15
- Fokus
- Ganzkörper, Koordination, Kraftausdauer
Ziele
- Aufstehen, Drücken und Heben kräftigen
- Rumpfspannung in Bewegung halten
- Kraft und Gleichgewicht verbinden
Material
- Stabiler Stuhl
- Matte
- Leichte Wasserflaschen
Vor Beginn
Sicherheitsrahmen
- Widerstand erst nach sicherer Grundbewegung ergänzen.
- Ausatmen bei Belastung; Pressatmung vermeiden.
01Phase 1: Aufwärmen (10 Minuten)4 Übungen
Gelenke mobilisieren, Herz-Kreislauf-System aktivieren, Bewegungsradius vergrößern. Bewegungen klein beginnen, Tagesform beobachten und die sichere Grundform klären.
- Armkreisen
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
- Hüftkreisen
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Marschieren auf der Stelle
- Zeitfenster
- 2 Minuten
- Dosierung
- 2 Minuten in Intervallen von 30 bis 60 Sekunden; Tempo in den Erholungsphasen deutlich senken.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Bewegung rhythmisch und gelenkschonend ausführen; Tempo so wählen, dass kurze Sätze weiterhin möglich sind.
- Coaching
- Gleichmäßig abrollen und frei weiteratmen; Kniehub und Armschwung getrennt dosieren.
- Leichter
- Tempo und Armbewegung reduzieren oder die Bewegung auf einem stabilen Stuhl ausführen.
- Steigerung
- Arbeitsintervall leicht verlängern oder Tempo moderat erhöhen; Sprechfähigkeit und Bewegungsqualität bleiben erhalten.
- Knie-Alternative
- Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Rumpfrotation im Stand
- Zeitfenster
- 2 Minuten
- Dosierung
- Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
02Phase 2: Hauptteil (15 Minuten)4 Übungen
Grundübungen für Unterkörper, Oberkörper und hintere Kette kräftigen. Widerstand und Bewegungsweg individuell dosieren; bei Belastung ausatmen.
- Kniebeuge mit Stuhl
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Hüfte nach hinten führen, Knie in Richtung der Fußspitzen beugen und über den ganzen Fuß kontrolliert aufrichten.
- Coaching
- Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Bewegungsweg verkleinern, Gewicht gleichmäßig verteilen und eine stabile Stuhllehne nutzen; bei Bedarf im Sitzen üben.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Wandliegestütze
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand vor einer freien Wand; Abstand so wählen, dass die Bewegung kontrollierbar bleibt.
- Durchführung
- Hände an der Wand platzieren, den langen Körper zur Wand absenken und beim Ausatmen kontrolliert zurückdrücken; Ellbogen bleiben weich geführt.
- Coaching
- Körper bleibt lang, Ellbogen folgen einer angenehmen Linie und Ausatmen beim Wegdrücken.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Füße näher an die Wand stellen, Stand verbreitern oder die Übung auf einem stabilen Stuhl sitzend mit Theraband ausführen.
- Schulter-Alternative
- Abstand und Beugetiefe verkleinern, Hände etwas weiter setzen oder auf die schmerzfreie Theraband-Brustpresse wechseln.
- Beckenlift
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- In Rückenlage auf einer Matte; Füße standsicher und Wirbelsäule bequem ausrichten.
- Durchführung
- Beim Ausatmen Becken bis zur stabilen Rumpflinie anheben und kontrolliert wieder ablegen; nicht in die Endstellung drücken.
- Coaching
- Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Ausfallschritt zurück
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Einen Fuß klein nach hinten setzen, beide Knie nur leicht beugen und über den vorderen Fuß kontrolliert in den Stand zurückkehren.
- Coaching
- Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Bewegungsweg verkleinern, Gewicht gleichmäßig verteilen und eine stabile Stuhllehne nutzen; bei Bedarf im Sitzen üben.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
03Phase 3: Schwerpunkt (15 Minuten)4 Übungen
Rumpf-Stabilität und funktionelle Balance vertiefen. Nur eine Anforderung gleichzeitig steigern; Qualität und sichere Abstützung haben Vorrang.
- Kreuzheben mit Wasserflasche
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Hüfte bei langem Rücken nach hinten schieben, die Flasche dicht am Körper absenken und über die Fußkraft kontrolliert aufrichten.
- Coaching
- Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Planke an der Wand
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Drei Haltephasen von 10 bis 20 Sekunden mit freier Atmung; dazwischen vollständig entlasten.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand vor einer freien Wand; Abstand so wählen, dass die Bewegung kontrollierbar bleibt.
- Durchführung
- Unterarme oder Hände an die Wand setzen, mit den Füßen etwas zurücktreten und den langen Körper bei freier Atmung stabil halten.
- Coaching
- Je näher die Füße an der Wand stehen, desto leichter wird die Übung; Körper bleibt lang.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Stütz an der Wand oder auf Unterarmen ausführen, Last auf die Beine verlagern und Handgelenk- sowie Armposition anpassen.
- Vogel-Hund
- Zeitfenster
- 4 Minuten
- Dosierung
- Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
- Ausgangsposition
- Im Vierfüßler mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften; bei Bedarf polstern.
- Durchführung
- Ein Bein nach hinten verlängern; erst bei stabilem Rumpf den gegenüberliegenden Arm ergänzen und langsam zurückführen.
- Coaching
- Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
- Leichter
- Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
- Steigerung
- Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
- Knie-Alternative
- Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.
- Schulter-Alternative
- Stütz an der Wand oder auf Unterarmen ausführen, Last auf die Beine verlagern und Handgelenk- sowie Armposition anpassen.
- Einbeinige Brücke
- Zeitfenster
- 3 Minuten
- Dosierung
- Je Seite zwei Durchgänge mit 6 bis 8 kontrollierten Wiederholungen; Becken zwischendurch vollständig ablegen.
- Ausgangsposition
- In Rückenlage auf einer Matte; Füße standsicher und Wirbelsäule bequem ausrichten.
- Durchführung
- Aus der stabilen Brücke einen Fuß nur leicht entlasten oder wenige Zentimeter lösen; Becken waagerecht halten und kontrolliert ablegen.
- Coaching
- Becken waagerecht halten, über den Standfuß arbeiten und bei jeder Wiederholung frei weiteratmen.
- Leichter
- Beide Füße am Boden lassen und zunächst die beidbeinige Brücke sicher ausführen.
- Steigerung
- Das Spielbein etwas weiter lösen oder zwei saubere Wiederholungen ergänzen; Becken bleibt waagerecht.
- Knie-Alternative
- Beidbeinig arbeiten, Füße etwas weiter vom Gesäß aufstellen oder auf Hüftstreckung in Bauchlage wechseln.
- Schulter-Alternative
- Arme locker neben dem Körper ablegen und Schulterdruck vermeiden; bei Bedarf nur den Beckenlift nutzen.
04Phase 4: Ausklang (5 Minuten)3 Übungen
Beweglichkeit fördern, Herzfrequenz senken, Regeneration einleiten. Belastung schrittweise senken, ruhig atmen und Dehnungen nicht forcieren.
- Dehnung Oberschenkelrückseite
- Zeitfenster
- 2 Minuten
- Dosierung
- Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
- Durchführung
- Eine Ferse vor dem Körper aufsetzen, Knie locker lassen und den langen Oberkörper aus der Hüfte leicht nach vorn neigen.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
- Brustdehnung an der Wand
- Zeitfenster
- 2 Minuten
- Dosierung
- Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.
- Ausgangsposition
- Im stabilen Stand vor einer freien Wand; Abstand so wählen, dass die Bewegung kontrollierbar bleibt.
- Durchführung
- Unterarm oder Hand in angenehmer Höhe an die Wand legen und den Brustkorb langsam von der Wand wegdrehen, bis ein sanfter Zug entsteht.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
- Schulter-Alternative
- Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
- Katze-Kuh
- Zeitfenster
- 1 Minute
- Dosierung
- Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.
- Ausgangsposition
- Im Vierfüßler mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften; bei Bedarf polstern.
- Durchführung
- Becken und Wirbelsäule langsam zwischen zwei angenehmen Positionen bewegen, ohne in eine Endstellung zu drücken.
- Coaching
- Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
- Leichter
- Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
- Steigerung
- Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
- Knie-Alternative
- Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.
- Schulter-Alternative
- Stütz an der Wand oder auf Unterarmen ausführen, Last auf die Beine verlagern und Handgelenk- sowie Armposition anpassen.