Kraft & Stabilität

Rumpfspannung in Rückenlage

Kontrollierte Kräftigungsübung mit Fokus auf Rumpfkraft, Stabilität und Haltung.

Stufe: Mittel
Dauer: 4-6 Minuten
Fokus: Rumpfkraft, Stabilität und Haltung

Ausgangsposition

In Rückenlage auf einer Matte; Füße standsicher und Wirbelsäule bequem ausrichten.

Durchführung

Beim Ausatmen die Bauchwand sanft anspannen und Kopf sowie Schulterblätter nur wenige Zentimeter entlasten; alternativ eine Ferse langsam vorschieben.

Dosierung

Zwei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; 30 bis 60 Sekunden Pause.

Coaching

Nacken lang lassen und beim Ausatmen arbeiten; kein Ziehen am Kopf und keine Pressatmung.

Leichter

Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

Steigerung

Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

Anpassen

Alternativen

Knie

Knie entlasten

Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.

Schulter

Schulter entlasten

Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Sicherheit

Hinweise

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Bei akuter Gelenkentzündung, frischer Verletzung oder nicht freigegebener Belastung die Übung aussetzen oder fachlich anpassen.