Rücken

Gymnastikstab

Mobilisations- und Kräftigungsstunde mit Gymnastikstab für Haltung, Brustwirbelsäule und Schultergürtel.

Dauer: 45 Minuten
Stufe: Mittel
Übungen: 15
Fokus: Rücken, Mobilität, Haltung, Schulterbeweglichkeit

Ziele

Brustwirbelsäule kontrolliert bewegen
Schulterbewegung schmerzfrei dosieren
Rumpf und Haltung kräftigen

Material

Gymnastikstab
Stabiler Stuhl
Matte

Vor Beginn

Sicherheitsrahmen

Stab nie hinter den Kopf oder in eine schmerzhafte Endstellung drücken.
Griffbreite und Armhöhe individuell anpassen.

01Phase 1: Aufwärmen (10 Minuten)4 Übungen

Wirbelsäule mobilisieren, Schultern aktivieren, Stab kennenlernen. Bewegungen klein beginnen, Tagesform beobachten und die sichere Grundform klären.

Stab-Rotation im Stand
Zeitfenster
3 Minuten
Dosierung
Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
Ausgangsposition
Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
Durchführung
Den Stab vor der Brust halten und den Brustkorb in kleinem Weg nach rechts und links drehen; Becken und Knie bleiben nach vorn ausgerichtet.
Coaching
Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
Leichter
Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
Steigerung
Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
Knie-Alternative
Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
Schulter-Alternative
Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
Schulterkreisen
Zeitfenster
3 Minuten
Dosierung
Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
Ausgangsposition
Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
Durchführung
Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.
Coaching
Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
Leichter
Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
Steigerung
Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
Knie-Alternative
Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
Schulter-Alternative
Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
Rumpfrotation im Stand
Zeitfenster
2 Minuten
Dosierung
Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.
Ausgangsposition
Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
Durchführung
Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.
Coaching
Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
Leichter
Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
Steigerung
Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
Knie-Alternative
Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
Schulter-Alternative
Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
Marschieren auf der Stelle
Zeitfenster
2 Minuten
Dosierung
2 Minuten in Intervallen von 30 bis 60 Sekunden; Tempo in den Erholungsphasen deutlich senken.
Ausgangsposition
Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
Durchführung
Bewegung rhythmisch und gelenkschonend ausführen; Tempo so wählen, dass kurze Sätze weiterhin möglich sind.
Coaching
Gleichmäßig abrollen und frei weiteratmen; Kniehub und Armschwung getrennt dosieren.
Leichter
Tempo und Armbewegung reduzieren oder die Bewegung auf einem stabilen Stuhl ausführen.
Steigerung
Arbeitsintervall leicht verlängern oder Tempo moderat erhöhen; Sprechfähigkeit und Bewegungsqualität bleiben erhalten.
Knie-Alternative
Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.
Schulter-Alternative
Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

02Phase 2: Hauptteil (15 Minuten)4 Übungen

Schultermobilität verbessern, funktionelle Kräftigung mit dem Stab. Widerstand und Bewegungsweg individuell dosieren; bei Belastung ausatmen.

Stab-Schultermobilisation
Zeitfenster
4 Minuten
Dosierung
Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
Ausgangsposition
Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
Durchführung
Den Stab mit breitem Griff vor dem Körper bis zur angenehmen Armhöhe anheben und kontrolliert wieder absenken; nicht hinter den Kopf führen.
Coaching
Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
Leichter
Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
Steigerung
Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
Knie-Alternative
Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
Schulter-Alternative
Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
Vogel-Hund
Zeitfenster
4 Minuten
Dosierung
Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
Ausgangsposition
Im Vierfüßler mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften; bei Bedarf polstern.
Durchführung
Ein Bein nach hinten verlängern; erst bei stabilem Rumpf den gegenüberliegenden Arm ergänzen und langsam zurückführen.
Coaching
Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
Leichter
Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
Steigerung
Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
Knie-Alternative
Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.
Schulter-Alternative
Stütz an der Wand oder auf Unterarmen ausführen, Last auf die Beine verlagern und Handgelenk- sowie Armposition anpassen.
Beckenlift
Zeitfenster
4 Minuten
Dosierung
Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
Ausgangsposition
In Rückenlage auf einer Matte; Füße standsicher und Wirbelsäule bequem ausrichten.
Durchführung
Beim Ausatmen Becken bis zur stabilen Rumpflinie anheben und kontrolliert wieder ablegen; nicht in die Endstellung drücken.
Coaching
Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
Leichter
Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
Steigerung
Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
Knie-Alternative
Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.
Schulter-Alternative
Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
Kniebeuge (Wandstütze)
Zeitfenster
3 Minuten
Dosierung
Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
Ausgangsposition
Im stabilen Stand vor einer freien Wand; Abstand so wählen, dass die Bewegung kontrollierbar bleibt.
Durchführung
Hüfte nach hinten führen, Knie in Richtung der Fußspitzen beugen und über den ganzen Fuß kontrolliert aufrichten.
Coaching
Knie folgen den Fußspitzen; Rücken bleibt lang, ohne ihn gegen die Wand zu pressen.
Leichter
Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
Steigerung
Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
Knie-Alternative
Bewegungsweg verkleinern, Gewicht gleichmäßig verteilen und eine stabile Stuhllehne nutzen; bei Bedarf im Sitzen üben.
Schulter-Alternative
Stütz an der Wand oder auf Unterarmen ausführen, Last auf die Beine verlagern und Handgelenk- sowie Armposition anpassen.

03Phase 3: Schwerpunkt (15 Minuten)4 Übungen

Seitliche Rumpfkraft aufbauen, Haltung und Koordination trainieren. Nur eine Anforderung gleichzeitig steigern; Qualität und sichere Abstützung haben Vorrang.

Stab-Seitneigung
Zeitfenster
4 Minuten
Dosierung
Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
Ausgangsposition
Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
Durchführung
Den Stab vor Brust oder Schultern halten, den Rumpf ohne Drehung sanft zur Seite neigen und kontrolliert zur Mitte zurückführen.
Coaching
Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
Leichter
Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
Steigerung
Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
Knie-Alternative
Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
Schulter-Alternative
Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
Planke an der Wand
Zeitfenster
4 Minuten
Dosierung
Drei Haltephasen von 10 bis 20 Sekunden mit freier Atmung; dazwischen vollständig entlasten.
Ausgangsposition
Im stabilen Stand vor einer freien Wand; Abstand so wählen, dass die Bewegung kontrollierbar bleibt.
Durchführung
Unterarme oder Hände an die Wand setzen, mit den Füßen etwas zurücktreten und den langen Körper bei freier Atmung stabil halten.
Coaching
Je näher die Füße an der Wand stehen, desto leichter wird die Übung; Körper bleibt lang.
Leichter
Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
Steigerung
Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
Knie-Alternative
Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
Schulter-Alternative
Stütz an der Wand oder auf Unterarmen ausführen, Last auf die Beine verlagern und Handgelenk- sowie Armposition anpassen.
Seitstütz (Knie modifiziert)
Zeitfenster
4 Minuten
Dosierung
Drei Haltephasen von 10 bis 20 Sekunden mit freier Atmung; dazwischen vollständig entlasten.
Ausgangsposition
In stabiler Seitlage auf einer Matte; Unterarm unter der Schulter und beide Knie bequem gebeugt.
Durchführung
In Seitlage auf Unterarm und gebeugten Knien stützen, das Becken wenige Zentimeter anheben und bei freier Atmung stabil halten.
Coaching
Schulter weg vom Ohr halten, Taille aktiv verlängern und ohne Pressatmung arbeiten.
Leichter
In Seitlage nur die Taille aktivieren oder den seitlichen Stütz mit geringer Last an der Wand ausführen.
Steigerung
Haltezeit geringfügig verlängern oder bei stabiler Schulter zum seitlichen Unterarmstütz wechseln.
Knie-Alternative
Knie weich polstern oder den seitlichen Stütz im Stand an der Wand ausführen.
Schulter-Alternative
Seitlich an der Wand mit geringer Last stützen oder auf Rumpfspannung in Seitlage ohne Armstütz wechseln.
Seitliche Rumpfkräftigung
Zeitfenster
3 Minuten
Dosierung
Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
Ausgangsposition
In stabiler Seitlage auf einer Matte; Knie bequem gebeugt und Kopf sowie Taille gut unterlagert.
Durchführung
In stabiler Seitlage mit gebeugten Knien die Taille aktiv verlängern und das Becken wenige Zentimeter anheben; langsam wieder ablegen.
Coaching
Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
Leichter
Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
Steigerung
Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
Knie-Alternative
Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
Schulter-Alternative
Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

04Phase 4: Ausklang (5 Minuten)3 Übungen

Muskulatur dehnen, Entspannen, Atmung beruhigen. Belastung schrittweise senken, ruhig atmen und Dehnungen nicht forcieren.

Stab-Brustdehnung
Zeitfenster
2 Minuten
Dosierung
Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.
Ausgangsposition
Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
Durchführung
Den Stab mit breitem Griff vor dem Körper halten, Schulterblätter sanft nach hinten unten führen und die Arme nur leicht vom Körper wegbewegen.
Coaching
Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
Leichter
Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
Steigerung
Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
Knie-Alternative
Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
Schulter-Alternative
Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
Seitliche Rumpfdehnung im Sitzen
Zeitfenster
2 Minuten
Dosierung
Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.
Ausgangsposition
Auf einem stabilen Stuhl ohne Rollen; Füße vollständig am Boden und Becken aufgerichtet.
Durchführung
Eine Hand am Stuhl abstützen, den anderen Arm in angenehmer Höhe führen und den Rumpf ohne Drehung sanft zur Seite neigen.
Coaching
Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
Leichter
Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
Steigerung
Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
Knie-Alternative
Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
Schulter-Alternative
Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
Atemübung mit Armen
Zeitfenster
1 Minute
Dosierung
1 Minute im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.
Ausgangsposition
Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.
Durchführung
Ruhig durch die Nase einatmen und länger, aber mühelos ausatmen; Atemrhythmus und Bewegungsumfang individuell lassen.
Coaching
Ein- und Ausatmung bleiben mühelos; Schultern locker lassen und bei Schwindel normal weiteratmen.
Leichter
Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.
Steigerung
Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.
Knie-Alternative
Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
Schulter-Alternative
Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.