Starke Knochen – Osteoporose-Prävention

Kreislauf aktivieren, Gelenke mobilisieren, Knochen sanft belasten. Bewegungen klein beginnen, Tagesform beobachten und die sichere Grundform klären.

1. Marschieren auf der Stelle

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   2 Minuten in Intervallen von 30 bis 60 Sekunden; Tempo in den Erholungsphasen deutlich senken.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Bewegung rhythmisch und gelenkschonend ausführen; Tempo so wählen, dass kurze Sätze weiterhin möglich sind.

   Coaching

   Gleichmäßig abrollen und frei weiteratmen; Kniehub und Armschwung getrennt dosieren.

   Leichter

   Tempo und Armbewegung reduzieren oder die Bewegung auf einem stabilen Stuhl ausführen.

   Steigerung

   Arbeitsintervall leicht verlängern oder Tempo moderat erhöhen; Sprechfähigkeit und Bewegungsqualität bleiben erhalten.

   Knie-Alternative

   Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

2. Stampfen/Fersenklopfen

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   2 Minuten in Intervallen von 30 bis 60 Sekunden; Tempo in den Erholungsphasen deutlich senken.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Aus kleinem Fersenhub kontrolliert zum Boden zurückkehren; Aufprall leise und gut verträglich dosieren.

   Coaching

   Tempo so dosieren, dass kurze Sätze möglich bleiben; Arme und Bewegungsumfang unabhängig voneinander anpassen.

   Leichter

   Tempo und Armbewegung reduzieren oder die Bewegung auf einem stabilen Stuhl ausführen.

   Steigerung

   Arbeitsintervall leicht verlängern oder Tempo moderat erhöhen; Sprechfähigkeit und Bewegungsqualität bleiben erhalten.

   Knie-Alternative

   Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

3. Schulterkreisen

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.

   Coaching

   Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.

   Steigerung

   Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.

4. Gewichtsverlagerung

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   Zwei kurze Durchgänge je Seite mit fester Abstützung und vollständiger Erholung.

   Ausgangsposition

   Im sicheren Stand neben einer festen Stuhllehne oder Wand; Bewegungsweg frei halten.

   Durchführung

   Das Gewicht langsam von einem Fuß auf den anderen verlagern; Becken bleibt über der Standfläche und beide Füße behalten Bodenkontakt.

   Coaching

   Blick auf einen festen Punkt richten, Augen geöffnet lassen und die erreichbare Abstützung frühzeitig nutzen.

   Leichter

   Stand verbreitern, Spielbein oder Zehenspitze am Boden lassen und beide Hände sicher abstützen.

   Steigerung

   Nur eine Variable verändern: weniger Handkontakt, etwas kleinere Standfläche oder eine einfache Zusatzaufgabe; Augen bleiben geöffnet.

   Knie-Alternative

   Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

5. Fußkreisen

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.

   Coaching

   Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.

   Steigerung

   Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Kräftigung der Beine und Rumpfmuskulatur für stabile Knochen. Widerstand und Bewegungsweg individuell dosieren; bei Belastung ausatmen.

1. Kniebeuge mit Stuhl

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Hüfte nach hinten führen, Knie in Richtung der Fußspitzen beugen und über den ganzen Fuß kontrolliert aufrichten.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Bewegungsweg verkleinern, Gewicht gleichmäßig verteilen und eine stabile Stuhllehne nutzen; bei Bedarf im Sitzen üben.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

2. Einbeinstand

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge je Seite à 20 bis 30 Sekunden; Stand zwischen den Durchgängen lösen.

   Ausgangsposition

   Im sicheren Stand neben einer festen Stuhllehne oder Wand; Bewegungsweg frei halten.

   Durchführung

   Gewicht auf ein Bein verlagern, Spielbein nur so weit lösen, wie Becken und Rumpf ruhig bleiben, dann sicher absetzen.

   Coaching

   Blick auf einen festen Punkt richten, Augen geöffnet lassen und die erreichbare Abstützung frühzeitig nutzen.

   Leichter

   Stand verbreitern, Spielbein oder Zehenspitze am Boden lassen und beide Hände sicher abstützen.

   Steigerung

   Nur eine Variable verändern: weniger Handkontakt, etwas kleinere Standfläche oder eine einfache Zusatzaufgabe; Augen bleiben geöffnet.

   Knie-Alternative

   Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

3. Wadenheben

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Fersen kontrolliert anheben und langsam absenken; anschließend bei Bedarf zu einem sanften Fersenstand wechseln.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

4. Ausfallschritt zurück

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Einen Fuß klein nach hinten setzen, beide Knie nur leicht beugen und über den vorderen Fuß kontrolliert in den Stand zurückkehren.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Bewegungsweg verkleinern, Gewicht gleichmäßig verteilen und eine stabile Stuhllehne nutzen; bei Bedarf im Sitzen üben.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

5. Armheben mit Widerstand

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Band oder leichtes Gewicht vor dem Körper nur bis zur angenehmen Armhöhe anheben und langsam wieder absenken; Ellbogen bleiben weich.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.

Rückenkräftigung und Balance für aufrechte Haltung. Nur eine Anforderung gleichzeitig steigern; Qualität und sichere Abstützung haben Vorrang.

1. Rückenaktivierung in Bauchlage

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   In Bauchlage auf einer Matte; Stirn ablegen und den Nacken lang lassen.

   Durchführung

   Brustbein beim Ausatmen wenige Zentimeter verlängert anheben oder nur isometrisch in die Unterlage drücken; Beine bleiben abgelegt.

   Coaching

   Bewegung klein halten, Nacken lang und ohne Schwung; keine maximale Rückbeuge.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

2. Vogel-Hund

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   Im Vierfüßler mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften; bei Bedarf polstern.

   Durchführung

   Ein Bein nach hinten verlängern; erst bei stabilem Rumpf den gegenüberliegenden Arm ergänzen und langsam zurückführen.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.

   Schulter-Alternative

   Stütz an der Wand oder auf Unterarmen ausführen, Last auf die Beine verlagern und Handgelenk- sowie Armposition anpassen.

3. Tandemstand

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge je Seite à 20 bis 30 Sekunden; Stand zwischen den Durchgängen lösen.

   Ausgangsposition

   Im sicheren Stand neben einer festen Stuhllehne oder Wand; Bewegungsweg frei halten.

   Durchführung

   Einen Fuß versetzt knapp vor den anderen setzen, Gewicht auf beide Füße verteilen und den Blick auf einen festen Punkt richten.

   Coaching

   Standaufgabe zuerst sichern; eine Denkaufgabe nur ergänzen, solange der Stand ruhig bleibt.

   Leichter

   Stand verbreitern, Spielbein oder Zehenspitze am Boden lassen und beide Hände sicher abstützen.

   Steigerung

   Nur eine Variable verändern: weniger Handkontakt, etwas kleinere Standfläche oder eine einfache Zusatzaufgabe; Augen bleiben geöffnet.

   Knie-Alternative

   Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

4. Theraband-Zug diagonal

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Band von einer tiefen Position diagonal zur gegenüberliegenden Schulterhöhe ziehen und kontrolliert zurückführen; Rumpf bleibt stabil.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Zug nur bis Brusthöhe führen, Widerstand reduzieren oder auf Theraband-Rudern mit Ellbogen am Körper wechseln.

5. Seitliche Rumpfkräftigung

   Zeitfenster

   3 Minuten

   Dosierung

   Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.

   Ausgangsposition

   In stabiler Seitlage auf einer Matte; Knie bequem gebeugt und Kopf sowie Taille gut unterlagert.

   Durchführung

   In stabiler Seitlage mit gebeugten Knien die Taille aktiv verlängern und das Becken wenige Zentimeter anheben; langsam wieder ablegen.

   Coaching

   Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.

   Leichter

   Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.

   Steigerung

   Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

Dehnung und Entspannung für die beanspruchte Muskulatur. Belastung schrittweise senken, ruhig atmen und Dehnungen nicht forcieren.

1. Dehnung Oberschenkelrückseite

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Eine Ferse vor dem Körper aufsetzen, Knie locker lassen und den langen Oberkörper aus der Hüfte leicht nach vorn neigen.

   Coaching

   Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.

   Steigerung

   Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.

2. Dehnung Brustmuskulatur

   Zeitfenster

   2 Minuten

   Dosierung

   Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.

   Ausgangsposition

   Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.

   Durchführung

   Einen Unterarm in angenehmer Höhe an Wand oder Türrahmen legen und den Oberkörper langsam wegdrehen; Schulter bleibt tief.

   Coaching

   Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.

   Leichter

   Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.

   Steigerung

   Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.

3. Atemübung mit Armen

   Zeitfenster

   1 Minute

   Dosierung

   1 Minute im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.

   Ausgangsposition

   Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.

   Durchführung

   Ruhig durch die Nase einatmen und länger, aber mühelos ausatmen; Atemrhythmus und Bewegungsumfang individuell lassen.

   Coaching

   Ein- und Ausatmung bleiben mühelos; Schultern locker lassen und bei Schwindel normal weiteratmen.

   Leichter

   Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.

   Steigerung

   Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.

   Knie-Alternative

   Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.

   Schulter-Alternative

   Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.