Kraft & Stabilität

Unterarmstütz

Kontrollierte Kräftigungsübung mit Fokus auf Rumpfkraft, Schulterstütz und Haltung.

Ausgangsposition

In Bauchlage auf einer Matte; Unterarme parallel unter den Schultern und Knie zunächst am Boden.

Auf Unterarmen und Knien oder Füßen eine lange Rumpflinie aufbauen, den Bauch sanft aktivieren und ohne Pressatmung halten.

Drei Durchgänge von 10 bis 20 Sekunden mit freier Atmung; dazwischen vollständig entlasten.

Ellbogen unter den Schultern halten, Rumpf lang ausrichten und die Haltephase vor Pressatmung oder Absinken beenden.

Planke an der Wand ausführen oder im Kniestütz nur kurz Spannung aufbauen und vollständig lösen.

Haltezeit in kleinen Schritten verlängern oder erst bei sicherer Form die Knie kurz vom Boden lösen.

Anpassen

Knie entlasten

Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.

Schulter entlasten

Planke an der Wand mit geringer Last ausführen oder auf Rumpfspannung in Rückenlage wechseln.

Sicherheit

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Bei akuter Gelenkentzündung, frischer Verletzung oder nicht freigegebener Belastung die Übung aussetzen oder fachlich anpassen.