Kraft & Stabilität

Seitlicher Unterarmstütz

Kontrollierte Kräftigungsübung mit Fokus auf Seitliche Rumpfkraft, Schulterstütz und Haltung.

Ausgangsposition

In stabiler Seitlage auf einer Matte; Unterarm unter der Schulter, Knie zunächst gebeugt und Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

In Seitlage auf Unterarm und gebeugten Knien stützen, die Taille aktiv verlängern und das Becken kontrolliert anheben; ruhig weiteratmen.

Drei Durchgänge von 10 bis 20 Sekunden mit freier Atmung; dazwischen vollständig entlasten.

Schulter weg vom Ohr halten, Taille aktiv verlängern und die Haltephase beenden, bevor Becken oder Atmung ausweichen.

Seitlichen Stütz an der Wand ausführen oder in Seitlage nur die Taille aktivieren, ohne das Becken anzuheben.

Haltezeit in kleinen Schritten verlängern oder die Beine erst bei stabiler Schulter weiter strecken.

Anpassen

Knie entlasten

Knie weich polstern oder den seitlichen Stütz im Stand an der Wand ausführen.

Schulter entlasten

An der Wand mit geringer Last stützen oder auf seitliche Rumpfkräftigung ohne Armstütz wechseln.

Sicherheit

Bei neuem oder deutlich zunehmendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Brustbeschwerden oder akutem Unwohlsein abbrechen.
Bei akuter Gelenkentzündung, frischer Verletzung oder nicht freigegebener Belastung die Übung aussetzen oder fachlich anpassen.