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Schulter

Schulter & Brustwirbelsäule

Schulterzentrierte Stunde für schmerzfreie Beweglichkeit, Schulterblattkontrolle und aufrechte Haltung.

Dauer
45 Minuten
Stufe
Mittel
Übungen
15
Fokus
Schulter, Brustwirbelsäule, Haltung

Ziele

  • Schulterblätter kontrolliert führen
  • Brustwirbelsäule mobilisieren
  • Drücken und Ziehen schmerzfrei kräftigen

Material

  • Stabiler Stuhl
  • Leichtes Theraband
  • Gymnastikstab
  • Freie Wandfläche

Vor Beginn

Sicherheitsrahmen

  • Armhöhe bleibt vor Schmerzbeginn; kein Dehnen in Taubheit oder Ausstrahlung.
  • Nacken entspannt halten und Widerstand leicht wählen.
01Phase 1: Aufwärmen (10 Minuten)4 Übungen

Gelenke sequentiell mobilisieren und Bewegungsumfang vorbereiten. Bewegungen klein beginnen, Tagesform beobachten und die sichere Grundform klären.

  1. Marschieren auf der Stelle
    Zeitfenster
    3 Minuten
    Dosierung
    3 Minuten in Intervallen von 30 bis 60 Sekunden; Tempo in den Erholungsphasen deutlich senken.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Bewegung rhythmisch und gelenkschonend ausführen; Tempo so wählen, dass kurze Sätze weiterhin möglich sind.
    Coaching
    Gleichmäßig abrollen und frei weiteratmen; Kniehub und Armschwung getrennt dosieren.
    Leichter
    Tempo und Armbewegung reduzieren oder die Bewegung auf einem stabilen Stuhl ausführen.
    Steigerung
    Arbeitsintervall leicht verlängern oder Tempo moderat erhöhen; Sprechfähigkeit und Bewegungsqualität bleiben erhalten.
    Knie-Alternative
    Stand verbreitern, Schritt oder Kniehub verkleinern und an einem festen Stuhl abstützen; alternativ im Sitzen ausführen.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
  2. Schulterkreisen
    Zeitfenster
    3 Minuten
    Dosierung
    Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
  3. Armkreisen
    Zeitfenster
    2 Minuten
    Dosierung
    Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
  4. Rumpfrotation im Stand
    Zeitfenster
    2 Minuten
    Dosierung
    Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Die Bewegung klein und langsam beginnen, im kontrollierten Bewegungsweg fortführen und die Richtung bewusst wechseln.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Arme locker am Körper oder auf einer Unterlage ablegen und die Bewegung ohne Armführung ausführen.
02Phase 2: Hauptteil (15 Minuten)4 Übungen

Gelenkstabilisierende Muskulatur aktivieren und funktionell kräftigen. Widerstand und Bewegungsweg individuell dosieren; bei Belastung ausatmen.

  1. Stab-Schultermobilisation
    Zeitfenster
    4 Minuten
    Dosierung
    Zwei ruhige Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Richtung oder Seite; kurze Pause.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Den Stab mit breitem Griff vor dem Körper bis zur angenehmen Armhöhe anheben und kontrolliert wieder absenken; nicht hinter den Kopf führen.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
  2. Theraband Außenrotation
    Zeitfenster
    4 Minuten
    Dosierung
    Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Ellbogen am Körper lassen und Unterarme gegen den leichten Bandzug nach außen führen; langsam zurückkehren.
    Coaching
    Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
    Leichter
    Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
    Steigerung
    Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
  3. Theraband Rudern
    Zeitfenster
    4 Minuten
    Dosierung
    Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Band zu den unteren Rippen ziehen, Schulterblätter sanft nach hinten unten führen und kontrolliert lösen.
    Coaching
    Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
    Leichter
    Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
    Steigerung
    Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
  4. Wandliegestütze
    Zeitfenster
    3 Minuten
    Dosierung
    Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand vor einer freien Wand; Abstand so wählen, dass die Bewegung kontrollierbar bleibt.
    Durchführung
    Hände an der Wand platzieren, den langen Körper zur Wand absenken und beim Ausatmen kontrolliert zurückdrücken; Ellbogen bleiben weich geführt.
    Coaching
    Körper bleibt lang, Ellbogen folgen einer angenehmen Linie und Ausatmen beim Wegdrücken.
    Leichter
    Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
    Steigerung
    Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
    Knie-Alternative
    Füße näher an die Wand stellen, Stand verbreitern oder die Übung auf einem stabilen Stuhl sitzend mit Theraband ausführen.
    Schulter-Alternative
    Abstand und Beugetiefe verkleinern, Hände etwas weiter setzen oder auf die schmerzfreie Theraband-Brustpresse wechseln.
03Phase 3: Schwerpunkt (15 Minuten)4 Übungen

Propriozeption und Schulter-/Rumpf-Stabilität gezielt ausbauen. Nur eine Anforderung gleichzeitig steigern; Qualität und sichere Abstützung haben Vorrang.

  1. Armheben mit Widerstand
    Zeitfenster
    4 Minuten
    Dosierung
    Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Band oder leichtes Gewicht vor dem Körper nur bis zur angenehmen Armhöhe anheben und langsam wieder absenken; Ellbogen bleiben weich.
    Coaching
    Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
    Leichter
    Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
    Steigerung
    Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
  2. Theraband Brustpresse
    Zeitfenster
    4 Minuten
    Dosierung
    Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Band aus Brusthöhe nach vorn führen, Ellbogen weich lassen und langsam zurückkehren.
    Coaching
    Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
    Leichter
    Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
    Steigerung
    Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
  3. Planke an der Wand
    Zeitfenster
    4 Minuten
    Dosierung
    Drei Haltephasen von 10 bis 20 Sekunden mit freier Atmung; dazwischen vollständig entlasten.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand vor einer freien Wand; Abstand so wählen, dass die Bewegung kontrollierbar bleibt.
    Durchführung
    Unterarme oder Hände an die Wand setzen, mit den Füßen etwas zurücktreten und den langen Körper bei freier Atmung stabil halten.
    Coaching
    Je näher die Füße an der Wand stehen, desto leichter wird die Übung; Körper bleibt lang.
    Leichter
    Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
    Steigerung
    Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Stütz an der Wand oder auf Unterarmen ausführen, Last auf die Beine verlagern und Handgelenk- sowie Armposition anpassen.
  4. Vogel-Hund
    Zeitfenster
    3 Minuten
    Dosierung
    Zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen; Widerstand individuell wählen.
    Ausgangsposition
    Im Vierfüßler mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften; bei Bedarf polstern.
    Durchführung
    Ein Bein nach hinten verlängern; erst bei stabilem Rumpf den gegenüberliegenden Arm ergänzen und langsam zurückführen.
    Coaching
    Bewegung ruhig führen, bei der Belastung ausatmen und den Satz beenden, bevor Technik oder Atmung ausweichen.
    Leichter
    Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl reduzieren; bei Bedarf Sitz-, Wand- oder beidbeinige Variante wählen.
    Steigerung
    Zuerst Wiederholungen in guter Qualität erhöhen, danach nur bei sicherer Technik den Widerstand leicht steigern.
    Knie-Alternative
    Knie weich polstern oder in Rückenlage wechseln; keine länger anhaltende schmerzhafte Kniebeugung.
    Schulter-Alternative
    Stütz an der Wand oder auf Unterarmen ausführen, Last auf die Beine verlagern und Handgelenk- sowie Armposition anpassen.
04Phase 4: Ausklang (5 Minuten)3 Übungen

Beweglichkeit wiederherstellen, Atmung beruhigen, Schultern entlasten. Belastung schrittweise senken, ruhig atmen und Dehnungen nicht forcieren.

  1. Schulter- und Nackenlockerung
    Zeitfenster
    2 Minuten
    Dosierung
    Ein bis zwei ruhige Durchgänge mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung oder Seite.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand oder in der angegebenen Sitzvariante; Gelenke locker und Atmung frei halten.
    Durchführung
    Schultern beim Einatmen sanft anheben und beim Ausatmen lösen; anschließend den Kopf in kleinem Weg nach rechts und links drehen.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
  2. Brustdehnung an der Wand
    Zeitfenster
    2 Minuten
    Dosierung
    Je Seite zwei ruhige Haltephasen von 20 bis 30 Sekunden; dazwischen vollständig lösen.
    Ausgangsposition
    Im stabilen Stand vor einer freien Wand; Abstand so wählen, dass die Bewegung kontrollierbar bleibt.
    Durchführung
    Unterarm oder Hand in angenehmer Höhe an die Wand legen und den Brustkorb langsam von der Wand wegdrehen, bis ein sanfter Zug entsteht.
    Coaching
    Nur bis zu einem angenehmen Zug oder Bewegungsende arbeiten; nicht federn und keine Endstellung erzwingen.
    Leichter
    Bewegungsweg verkleinern, kürzer halten und eine stabile Sitz- oder Stützposition wählen.
    Steigerung
    Den beschwerdefreien Bewegungsweg geringfügig vergrößern oder eine zusätzliche ruhige Wiederholung ergänzen.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.
  3. Atemübung mit Armen
    Zeitfenster
    1 Minute
    Dosierung
    1 Minute im eigenen Atem- und Wahrnehmungsrhythmus; Pausen jederzeit zulassen.
    Ausgangsposition
    Bequem sitzen oder liegen; enge Kleidung lockern und Schultern entspannt ablegen.
    Durchführung
    Ruhig durch die Nase einatmen und länger, aber mühelos ausatmen; Atemrhythmus und Bewegungsumfang individuell lassen.
    Coaching
    Ein- und Ausatmung bleiben mühelos; Schultern locker lassen und bei Schwindel normal weiteratmen.
    Leichter
    Zählvorgaben weglassen, kürzer üben und im natürlichen Atemrhythmus bleiben.
    Steigerung
    Ausatmung sanft verlängern oder die Wahrnehmungsphase etwas ausdehnen; nie gegen Atemnot üben.
    Knie-Alternative
    Bequeme Sitz- oder Liegeposition wählen, Knie locker halten und eine schmerzhafte Beugung oder Last vermeiden.
    Schulter-Alternative
    Armhöhe und Widerstand reduzieren, Ellbogen näher am Körper führen oder die Arme locker ablegen; nur im gut verträglichen Bereich bewegen.